tonificar

Tonificar los abdominales

Elevar el busto
-Estírate en el suelo y dobla las piernas. Pon los pies planos en el suelo y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
-Cruza los brazos y coloca lasmanos sobre el pecho. Eleva el mentón, que quede la medida de una mano entre el mentón y el busto, y sostén la mirada hacia el techo.
-Contrae los abdominales y, expirando, levanta la cabeza y loshombres del suelo todo lo que puedas.
-Con los abdominales aún contraídos baja los hombros y la cabeza de nuevo al suelo mientras inspiras.
Para empezar: 2 series de 8 repeticiones.

La bicicleta-Estírate con la zona lumbar pegada al suelo. Coloca las manos en la nuca y los codos hacia los lados.
-Dobla las rodillas y sube las piernas formando un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas.Mantén los dedos de los pies en dirección a las rodillas. Contrae los abdominales y pedalea hundiendo el vientre. Fija la mirada en el techo y céntrate en un punto preciso.
-Respira de forma regular.Ahora estira una de las piernas al tiempo que recoges la otra. La pierna estirada debe rozar el suelo. El ritmo de pedaleo debe ser lento y regular.
Para empezar: 2-3 series de 10-12 pedaleos.

Elescarabajo
-Estírate boca arriba. Recoge un poco la pierna izquierda sin forzar la rodilla, con el talón en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza pero no juntes los dedos.
-Abre mucho los codoshacia los omoplatos. Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el vientre.
-Levanta la cabeza y los hombros del suelo y al mismo tiempo lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Manténla zona lumbar pegada al suelo. 
-Vuelve a la posición inicial sin dejar caer los hombros en el suelo y repite el mismo movimiento por segunda vez sin cambiar de lado. 
Para empezar: 2-3 series de10-15 repeticiones por lado.

Perfilar las nalgas
Levantamiento de piernas
-Estírate boca abajo, apoyando la frente sobre las manos. Coloca las piernas estiradas con las puntas de los pies...