Trabajo De Educacion Fisica

e Educacion FisicaPrograma de entrenamiento de la condicion fisica

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Malak Marrakchi1bach B |
Planificacion general

Programa de entrenamiento de condición físicaMalak Marakchi |
Valoración actual de mi condición física | Nivel medio, se me da bien la resistencia pero no mucho la flexibilidad |
Capacidades físicas que voy a trabajar | Flexibilidad | Calentamiento y estiramientodespués de las sesiones. |
| Resistencia | Sistema de entrenamiento: carrera continua. |
| Fuerza | Músculos de brazos y espalda, abdominales y músculos de piernas, cadera y glúteo. |
Materiales que necesito | Mancuernas, cronometro y colchoneta individual. |
Calendario de entrenamiento | Dos meses (tres días a la semana) |
| Fechas | marzo: 4,6,8-11,13,15-18,20,22-25,27,29Abril :1,3,5-8,10,12-15,17,19-22,24,26- |
Aumento de la carga de entrenamiento | Cada 15 días |
| Fechas | 25/03 - 8/0419/04 – 26/04 |
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Actividades y ejercicios
1. Flexibilidad:

* Calentamiento numero 1:
Ejercicio 1 | Procura tocar la zona alta del pecho con la barbilla parado y derecho. A continuación, comienza a girar la cabeza desde el cuello primero en el sentido de lasagujas del reloj y luego en sentido contrario. Hazlo lentamente y continua haciéndolo durante unos cinco minutos. |
Ejercicio 2 | Comenzamos encogiéndonos de hombros y colocando nuestras manos hacia ambos lados de la cintura. Con las piernas separadas y en esa posición nos mantenemos bien derechos y con el resto del cuerpo desde la cintura hacia arriba, giramos hacia ambos lados de la cadera hastamirar hacia atrás, repitiéndolo hacia ambos lados. |
Ejercicio 3 | Nos acercamos a una pared y apoyamos ambas manos contra la misma, de frente a la pared y apoyados en ella, ponemos la punta frontal de nuestro pie sobre ella mientras estiramos al máximo nuestra pierna izquierda en sentido contrario, hacia atrás, manteniendo esta posición durante 10 y 20 segundos. |
Ejercicio 4 | En unaposición similar, otro ejercicio que podemos practicar es apoyándonos sobre la pared con la mano izquierda, tirar hacia atrás nuestra pierna derecha y tomar nuestro tobillo con nuestra mano derecha. Procurando que nuestra planta del pie toque nuestras nalgas y mantenernos allí durante algunos minutos. |
Ejercicio 5 | También nos ayuda mucho en el calentamiento, una caminata o simplemente saltar lacuerda entre unos 10 y 15 minutos para poner en marcha a todos los músculos. |

* Calentamiento numero 2:
Ejercicio 1 | Correr durante 2 minutos |
Ejercicio 2 | Intentar cojerse la mano pour detrás de la espalda. |
Ejercicio 3 | Saltar tocándose el culo con los pies durante un minuto |
Ejercicio 4 | Hacer rotaciones circulares los brazos y con la cintura |
Ejercicio 5 | Un pie delantey el otro pie de cuclillas, el pie que esta delante estirarlo lo mas posible e intentar tocas la punta del pie con la mano sin flexionar la rodilla. |

* Ejercicios de estiramiento

1. Apollar las manos sobre la pared y estirar la pierna detras.
2. Apollasr las manos sobre la mesa y doblar y flexionar las rodillas, como hacienda rebotes
3. Apollar el pie sobre la mesa y seflexiona el pierna que esta en el suelo hacercando y alejando el tronco de la mesa.
4. Apollar un pie sobre la mesa de manera que quede fleionado y se hacerca el troco bajando hacia la pierna
5. Lo mismoi pero de lado
6. Se aguanta el pie con la mano pour detras estirando el quadriceps.
7. En cuclillas, en culo lo mas bajado y los talons pegados al suelo intentaando mantener elequilibrio.
8. Sentado en el suelo se juntan las palmas de los pies y se intenta bajar con la espalda hasta que tu frente toque tus pies.
9. Sentado con los pies estirados y cruzados se gira la espalda de un lado a otro.
10. Un pie en el suelo en cuclillas y el otro estirado se hace reboteos.
11. Se intenta tocar con la manos lo mas bajo possible de la espalda ayudandote...