Trabajo de fuerza básico

ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 1
DÍA 1

TEST SPARQ

Descarga el PDF SPARQ y realiza los cuatro tests para evaluar tu nivel de forma física para el fútbol.

EJERCICIOS DE POTENCIA

REPS

SETS

DescFLEXIONES

10

2

30sec

SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL

10

2

30sec

PRESS DE HOMBROS

10

2

30sec

STEPS

10

2

30sec

Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto
Equipamiento: Banda deresistencia o de ejercicio
Equipamiento: Una tarima o step que forme un ángulo de 90º con tu cadera cuando te
subas en él.
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicioshan
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho
periodo de recuperación. Alterna lasseries de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.

REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
SETS = Un número concreto derepeticiones.
DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.

ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 1
DÍA 2
EJERCICIO AERÓBICO
CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR

REPS

SETS

Desc

4 MINUTOS

5

30seg

En esteejercicio se utilizan las líneas de un campo de fútbol. Si no tienes acceso a un campo con las líneas pintadas, cambia de
velocidad cada 20 segundos. Comienza en una esquina del área pequeña y regatealentamente a lo largo de la línea. Cambia de
ángulo, cambia el ritmo y regatea a velocidad moderada. Elige otro ángulo y regatea a velocidad alta. Continúa, cambiando la
velocidad en cada nueva línea.EJERCICIOS DE POTENCIA

REPS

SETS

Desc

SERIE CON BANDA ELÁSTICA DE PIE

12

2

30seg

ESTOCADA CON BALÓN MEDICINAL

12

2

30seg

MÁx

2

30seg

10

2

30seg

Equipamiento: Banda de resistencia o deejercicio
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto

DOMINADAS

Equipamiento: Una barra fija

EXTENSIÓN DE CADERAS TUMBADO

Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces,...