Trabajo de fuerza muscular

PROPUESTA DE PROGRAMA DE FITNESS MUSCULAR PARA PRINCIPIANTES
CARACTERISTICAS DEL USUARIO Indicado para usuarios iniciados cuyo nivel de forma física es muy bajo o es la primera vez que comienzan un programa de entrenamiento siendo su objetivo la tonificación muscular. El programa propuesto se desarrolla en centros fitness o wellness donde pueden contar con todo tipo de maquinaria y espacio. Esun programa básico donde todos los grupos musculares trabajan en la misma sesión. Este entrenamiento es una herramienta básica para aquellos técnicos o entrenadores personales que trabajan en centros deportivos. LAS BASES DEL PROGRAMA Variables Ejercicios Series Duración de la sesión Repeticiones Intensidad de la carga Propuesta De 6 a 10 ejercicios. Elegir los más básicos y fácil de ejecutar,preferiblemente con maquinas. De 1 a 3 series por ejercicio. De 45 minutos a 1 hora, incluido el calentamiento. De 10 a 20 repeticiones. Utilizando una carga entre 50% y el 60%. Progresión según el objetivo Dentro de estos cuatro meses, a partir de las 12ª sesión podemos cambiar el número de repeticiones dependiendo del objetivo que queremos conseguir. Se realizarán de 10 a 15 repeticiones paraaumentar la hipertrofia muscular o de 15 a 20 repeticiones para desarrollar la resistencia muscular. Calentamiento Recuperación Métodos Clasificación Según la carga Según la organización de los ejercicios Según la ejecución Número de entrenamientos por semana Duración de la fase de principiante Test Método Carga estable Pirámide progresiva Por ejercicio Superserie Circuito Ritmo continuo Importantísimo.Automatizar los movimientos sin saltar ningún paso. La recuperación entre cada serie y entre ejercicios será aproximadamente de 60 a 90 segundos.

De 2 a 3 sesiones de entrenamiento semanales. Aconsejable llegar a 3 sesiones. Cuatro meses o máximo 36 sesiones. Realizar un test inicial de 10 repeticiones de los ejercicios más básicos. Al final de esta fase repetir el test.

José Sánchez Mota1

EL TEST Para valorar la carga en kilos que puede levantar el usuario es necesario realizar un test previo. Para ello elegimos los ejercicios de la rutina, se enseña al usuario la técnica y se va aumentando progresivamente de peso, siempre en la franja de 15, 12 y 10 repeticiones. Nunca bajar de 10 repeticiones. Llegar hasta que el usuario realice con el máximo peso un total de 10repeticiones. Esto supondrá alrededor del 70%. Ejemplo de test de un hombre principiante: Ejercicio de la rutina 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Jalón Polea Press sentado en máquina Elevaciones laterales Curl Bíceps maquina Extensiones Tríceps maquina Prensa Extensiones Femorales Crunch en máquina (abdominales) Lumbares en máquina Kilaje alcanzado en el test de 10 repeticiones 30 30 15 15 15 60 40 40 15 15 Su 100%aproximado. En kilos* 40 40 20 20 20 80 54 54 20 20 El 60%, que sirve para empezar a trabajar. En kilos 22 22 12 12 12 44 32 32 12 12

*Ver tabla de índice de pesos máximos

RUTINA BASICA PARA UN HOMBRE PRINCIPIANTE Por consiguiente, la primera rutina sería: En todos los ejercicios realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos. Ejercicio Kilos

1

Jalón Polea22

José Sánchez Mota

2

2

Press sentado en máquina

22

3

Press de hombros en máquina

12

4

Curl de Bíceps en maquina

12

5

Press de tríceps en máquina

12

José Sánchez Mota

3

6

Prensa horizontal

47

7

Extensiones sentado en maquina

32

8

Femorales en posición prono

32

9

Crunch en máquina (abdominales)

12

10Lumbares en banco inclinado

12

Si la máquina no permite regular la carga de kilo en kilo o cada 2 kilos, por ejemplo: 12, 32, 47, etc. kilos, elegir la carga inmediata inferior. Ahora, y lo más importante, es centrarnos en la técnica correcta y estricta del ejercicio. Utilizaríamos el método sencillo de la carga estable, con una carga del 60%, que permite realizar 15 repeticiones, con tiempo...