Trabajo fisico

Trabajo físico Canada

1ª SEMANA:
Día 1: Carrea continua: 3 series de 20 mins(4km aprox) a ritmo medio. Descanso entre series de 4 mins.
Día 2: Trabajo de fuerza: 3 series saltosmáximos verticales a pies juntos x 6 repeticiones( si hay banco o altura saltar a pies juntos desde parado) Entre series-->20" tabla, hover, puente lumbar,flexiones 10 reps.
Día 3:Velocidad: 3 series X 5 sprints (20-25 mts) Entre sprints 45" descanso y entre series 3 mins de descanso.

2ª SEMANA:
Día 1: Carrera continua: igual que la primera semana.
Día 2: Fuerza: 3series de saltos HORIZONTALES X 5 reps a pies juntos y manos en la cintura sin abrirlas. Entre series hover, flexiones, abdominales(igual 1ª semana).
Día 3: Velocidad: Igual que la 1ª semana.3ª SEMANA:
Día 1: Carrera continua: 3 series, 20 mins ritmo medio/alto. Descanso 3-3´30 mins entre series.
Día 2: Fuerza: Saltos verticales, igual que la primera semana.
Día 3:Velocidad: mismo trabajo que 1ª y 2ª semana.

4ª SEMANA:
Día 1: Carrera continua: 3 series de 4 mins a ritmo alto(75-80%) 3 mins de descanso entre series.
Día 2: Fuerza: Combinar 2series de saltos verticales y 2 de horizontales. 6 reps de cada serie. Entre series hover,tabla, puente lumbar, flexiones, abdominales 3 mins de descanso al acabar esto y empezar otra serie.Día 3: Velocidad: 3 series de 3 repeticiones cambios de direccion (2 cambios a derecha y a izquierda y viceversa). Entre series 3 mins de descanso.





5ª SEMANA:
Día 1: Carreracontinua: Mismo que semana 4.
Día 2: Fuerza: Mismo que semana 4.
Día 3: Velocidad: Sprints como primer mes.

6ª SEMANA:
Día 1: Carrera continua: Mismo que semana 4 y 5.
Día 2: Fuerza:Mismo que semana 4 y 5.
Día 3: Velocidad: Cambios de dirección como semana 4.


De carrera continua a dia de fuerza 2-3 días de descanso y d fuerza a velocidad 2 días de descanso!!