Trabajo Practico Ed Fisica

Resistencia
Aeróbica y Anaeróbica









¿Cómo se pueden entrenar?
Anaeróbico:
Dentro del entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos dependiendo si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempoal cuerpo a fabricar el ácido láctico.
Entrenamiento anaeróbico láctico
Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:

Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega almáximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.
ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto. La pausa entre series debe ser similar al anterior.

Entrenamiento anaeróbico aláctico
Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales tambiénlos podemos diferenciar en dos tramos:

De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP (trifosfato de adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para el salto de longitud.
ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando esteapartado.

Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.
ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 metros con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperacióncompleta de este tipo de entrenos se da a las 72 horas de realizarlo.

Entrenamiento Aeróbico
Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia:
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Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia. También es la forma más fácil de entrenamiento de resistenciapara los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento.
Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10minutos.
Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones.
Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero sison de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min.
¿Con que otra actividad física además del trote se puede ejercitar la resistencia?
Los métodos más habituales para entrenar la resistencia son:
Carrera, bicicleta, natación, caminata.


Técnica – Táctica – Estrategia
Técnica, táctica y estrategia son tres términos que dentro del ámbito del entrenamiento deportivo suelen confundirse. Hay que...