trabajo yoga

La Montaña - Tadasana

Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.

Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantén la mirada al frente.

Lleva energíadesde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.

Tiempo:
de 30 segundos a 1 minuto.


Triángulo extendido - UTTHITA TRIKONASANA
Colócate de pie, separas las piernas y pones los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.

Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los delizquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.

Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén estemuslo firme hacia el techo.

Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.

Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.

Tiempo:
de 50 segundos a 1 minuto a cada lado.
Flexión adelante sobre una pierna -PARSVOTTANASANA
Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro a 45º o 60º. Enraíza los pies y desde el suelo da firmeza a los músculos tensando los muslos.

Coloca los brazos a la espalda. Gira el torso desde la cadera enfrente de la pierna adelantada y alarga e inclina el tronco hasta que quede paralelo al suelo, estirando los brazos hacia arriba.

Cambiaal otro lado.
Tiempo:
de 15 a 30 segundos.
Postura del guerrero 2 - VIRABHADRASANA 2

Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro, 60º. Enraíza las plantas y lleva la energía de un talón a otro.

Estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo.

Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo alsuelo, la rodilla en línea con el talón y el cóxis empuja hacia el talón de la pierna posterior.

Gira la cabeza a mirar la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada.

Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros. Mantén el torso firme.

Cambia al otro lado.
Tiempo:
de 30 segundos a 1 minuto.
Perro cara abajo - ADHO MUKHA SVANASANA
Tiéndete boca abajo y coloca laspalmas de las manos con los dedos abiertos y estirados debajo de los hombros. 

Te colocas a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas.

Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo elevando las caderas hacia el techo, estiras brazos alejando las axilas de los empeines y alargael tronco y piernas formando una V invertida. Conecta el húmero con la escápula rotándolo después hacia fuera para liberar el hombro y el cuello.

Echa el peso del cuerpo hacia atrás empujando abdominales a la columna y deja el cuello relajado y la cabeza colgando y acerca lo que puedas la coronilla al suelo. 

Tiempo:
entre 15 y 20 segundos.
Bastón - DANDASANA
Siéntate con la espaldarecta y las piernas juntas, enraizadas y estiradas. 
Coloca las manos junto a las caderas y presiona sobre el suelo para estirar la espalda de forma que los omóplatos y el cóxis estén alineados, y la parte baja tienda hacia delante. los riñones hacia delante, escápulas hacia el centro, hombros extendidos a los lados.
Los muslos firmes empujan al suelo y rotan el uno hacia el otro ligeramente....