trabajo

Una forma muy rápida aunque solo aproximada de calcular nuestras pulsaciones mientras hacemos ejercicio aeróbico es medirnos las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar el resultado por 6. Si medimos durante 10 segundos y multiplicamos por 6 el resultado será algo más fiable. En cualquier caso, lo ideal es entrenar utilizando un pulsómetro.
Tampoco hace falta que te calcules siempre laspulsaciones, si eres un practicante intermedio ya deberías saber entrenar por instinto y a guiarte por sensaciones.
Recuerda que para maximizar la pérdida de grasa con ejercicio aeróbico lo mejor es combinarlo con una rutina de musculación.
Realizar pesas + ejercicio aeróbico es una bomba de quemar calorías. Si además comemos correctamente los resultados se notarán incluso en una sola semana.Puedes ver ahora cinco programas o manera de realizar los ejercicios aeróbicos para perder grasa.
Intensidad constante
Según esta variante, sea cual sea la máquina elegida, debemos usar la misma intensidad de ejercicio para potenciar la cantidad de grasa eliminada.
Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% – 80% de las pulsaciones máximas (FCM =220 – edad).
Intensidad
(%Max FC)
Tiempo
50%
1 min
60%
2 min
75%
24 min
60%
2 min
50%
1 min
Programa por intervalos
Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del FCM incrementa la cantidad de grasa consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de intensidad comprendida entre el 80 y 90% delFCM con otros cuya intensidad  oscile entre el 50 y el 60%.
Con este programa variando la inclinación de la cinta de correr puedes quemar 250 calorías en 20 minutos.
Minutos
 Inclinación
Observaciones
0 a 2
0º
Camina a ritmo lento.
2 a 5
5º
Aumenta la velocidad, trota y mueve energéticamente los brazos.
5 a 7
11º
Corre fuerte tirando de glúteos y apoyando punteras.
7 a 9
10º
Baja lavelocidad y trota más suave.
9 a 11
12º
Vuelve a correr fuerte.
11 a 13
10º
Baja la velocidad y haz zancadas largas.
13 a 15
12º
De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo.
15 a 16
1º
No bajes el ritmo.
16 a 17
1º
Un último minuto a tope.
17 a 20
1º
Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote muy suave.
Además este sistema mantiene más elevado el metabolismo una vezse ha terminado de entrenar.
Puedes encontrar otro ejemplo en el apartado MIL CALORÍAS.
Equilibrio entre grasa y músculo
Este es uno de los objetivos más difíciles de lograr en culturismo: hacer aerobios pero no perder músculo sino grasa. Puedes probar este programa de bicicleta estática tres veces por semana.
Intensidad
(%Max FC)
 Tiempo
50%
1 min
60%
1 min
70%
5 min
75%
15 min
70%5 min
60%
2 min
50%
1 min
Entrenamiento dividido
En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la  primera mitad del entrenamiento y luego intensidades bajas durante la segunda mitad. Probad.
Intensidad
(%Max FC)
 Tiempo
50%
1 min
60%
1 min
80%
15 min
60%
15 min
50%
1 min
Recuerda que el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta.

Rutinas deaeróbicos para principiantes
Cómo empezar un plan aeróbico
El comenzar una nueva actividad sin la supervisión de un profesional suele generar dudas y temores por saber si se están haciendo las cosas bien. Si quieres comenzar un plan de entrenamiento aeróbico, con estas pautas básicas podrás entrenar por tu cuenta y realizar una rutina de aeróbicos, acorde a tus necesidades.

Ejercicio aeróbico es todaactividad que realizas por más de dos minutos en forma continua y prolongada, a una intensidad de mediana a baja, que reproduce un movimiento cíclico y repetitivo.

También hay actividad aeróbica en las clases de fitness que se realizan en los gimnasios, pero como es muy difícil poder medir con cierta exactitud el esfuerzo y el tiempo empleado me voy a limitar a los ejercicios aeróbicos...