Trabajo

RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS

Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.

Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseenganar volumen muscular. Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores y además cuenta con más ejerciciosmultiarticulares y generalmente más exigentes.

Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicioaeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal

La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios.Distribución ejercicios

DIA 1

SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS para adelante
CURL BARRA: el de siempre :)
PRESS AGARRE ANGOSTO: ejercicio de triceps

Hombros: press militarmancuerna
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO


DIA 2

PRESS BANCA
REMO A 90º espalda paralela al piso.
ZANCADA ESTATICA: tipo sentadillas pero con una pierna
PMPR peso muerto piernas rígidasENCOGIMIENTOS TRAPECIO

Biceps: curl barra
Triceps: común


DIA 3

PESO MUERTO: levantando todo
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT: barra ambos brazos o mancuerna.pecho: mancuernas
espalda: dominadas


Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS:

- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 conel 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso quela semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X...