Triatlon

Noviembre
Semana uno
Día 1
- Fondo: 60´ – programa
intervalos de pendiente.
- Abdominales 100.
- Lumbares 100.
- Flexibilidad intensidad
media.

Semana dos
Día 1
- Fondo: 4 vueltas alparque
Padre Hurtado ritmo suave.
- Abdominales 100.
- Lumbares 100.
- Flexibilidad intensidad
media.

Semana tres
Día 1
- 30´ x 3 series en cinta /
ritmo 9 kph / descanso 5´
entre series / 1%pendiente.
- Flexibilidad intensidad
media.

Semana cuatro
Día 1
- Fondo: 60´ – programa
intervalos de pendiente.
- Abdominales 100.
- Lumbares 100.
- Flexibilidad intensidad
media.Día 2
- 30´ trote suave (7 a 8).
- Climbing Step con banco
(unilateral y elevación de
rodilla) 5 series 30
repeticiones x segmento
con tobilleras de 5k.
- Salto estocada funcional
con bosu / 5series x 10
repeticiones por segmento.
- Salto slalom con banca y
apoyo de brazos / 3 series
30 repeticiones.
- Abdominales 200.
- Lumbares 200.

Día 2
- Intervalos 1,5 x 1,5: 1,5k a
velocidad7 k/h / 1,5k a
velocidad 9 (10) k/h (7
series con descanso 1
minuto cada 2 series).
- Flexibilidad intensidad
suave.

Día 2
- Velocidad en pendiente
(ascensiones) 10 series
(1´30´´ duracióncada serie
x 3´ de descanso) 12 kph /
inclinación 3%. X 5,5 kph.
- Flexibilidad intensidad
media.

Día 2
- 30´ trote suave (7 a 8).
- Climbing Step con banco
(unilateral y elevación derodilla) 5 series 30
repeticiones x segmento
con tobilleras de 5k.
- Salto estocada funcional
con bosu / 5 series x 10
repeticiones por segmento.
- Salto slalom con banca y
apoyo de brazos / 3series
30 repeticiones.
- Saltos frontales a banco
plano / 3 series x 14
repeticiones.
- Abdominales 200.
- Lumbares 200.

Día 3
- Calistenia pendular y
flexibilidad general.
- Intervalos 1x1:1k a
velocidad 7 k/h / 1k a
velocidad 10 k/h (5 series
con descanso 1 minuto
cada 2 series).
- Flexibilidad intensidad
suave.

Día 3
- 30´ trote suave (7 a 8).
- Climbing Step con banco...