UMBRALAERoBICOANAERoBICO

RESISTENCIA AERÓBICA
UMBRAL AERÓBICO ANAERÓBICO
Es el momento en que, habiendo alcanzado la máxima
potencia y eficacia del metabolismo aeróbico, se comienza
a utilizar el anaeróbico para producir másenergía

FÓRMULA DE KARVONEN
A) FRECUENCIA CARDÍACA (FC)
MÁXIMA TEÓRICA = 220-Edad
en años
B) FC MÍNIMA : 60” por la mañana
antes de levantarse.
C) RESERVA DE FRECUENCIA
CARDÍACA = “A” – “B”
D)UMBRAL = 80% de la Reserva
de F. C. (no olvidar que no se
parte de 0 sino de la FC
mínima)

INTENSIDADES DE TRABAJO
ANAERÓBICO > UMBRAL
AERÓBICO
- AERÓBICO INTENSO: 70-80% de la reserva de
frecuenciacardíaca + pulso en reposo.
- AERÓBICO MEDIO : 60-70% de la reserva de
frecuencia cardíaca + pulso en reposo.
- AERÓBICO EXTENSO
O AERÓBICO SUAVE : 50-60% de la reserva de
frecuencia cardíaca + pulso enreposo.
- RECUPERACIÓN <50% de la reserva de frecuencia
cardíaca + pulso en reposo.
CARACTERÍSTICAS QUE HAN DE REUNIR LOS EJERCICIOS QUE
USEMOS PARA LA PRÁCTICA DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTODESTINADOS A LA MEJOR DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA.
- CÍCLICOS
- MOVILIZAR GRANDES MASAS MUSCULARES
- SUSCEPTIBLES DE SER REALIZADOS MÁS DE 20-30 MINUTOS
POR UNA PERSONA NORMAL

SISTEMAS

(ADEMÁS DE LOS YADADOS COMO CARRERA CONTÍNUA,
FARTLEK, ETC)
-

CIRCUITO
9-15 EJERCICIOS (alternando, brazos,piernas, tronco)
Modalidades: tiempo fijo (por ejemplo para resistencia
aeróbica: >30” trabajo y 30” descanso o<) y repeticiones
fijas.
3-5 repeticiones del circuito
3´a 5´ de recuperación entre los distintos circuitos.

PISTA FINLANDESA
Circuito con carrera o marcha entre los ejercicios

MOVILIDAD ARTICULARLÍMITES
- TOPES ÓSEOS
- TOPES MUSCULARES
- ELASTICIDAD DE MÚSCULOS, LIGAMENTOS Y
TENDONES
OTROS FACTORES
- EDAD
- SEXO
- TEMPERATURA DEL MÚSCULO
CLASIFICACIÓN
- ESTÁTICA / DINÁMICA
- ACTIVA / PASIVAEJERCICIOS ESTÁTICOS Y ACTIVOS
Streching
15” – 60” (idóneo 30”) conviene intensificar en los últimos segundos

LA FUERZA
F= m X A
TIPOS DE FUERZA EN EL DEPORTE
MÁXIMA
RESISTENCIA
RÁPIDA O EXPLOSIVA...