Un pensamiento mejor

¿Cuánto Comer? |

“SÓLO PARA LOS QUE ESTÁN CON PESO NORMAL”  * Selecciona primero el grupo de edad al que perteneces o el grupo al que pertenece la persona a la que quieres recomendar una alimentación saludable. * Enseguida anota las porciones de alimentos que debes comer por cada grupo de alimentos. * Revisa en el listado de porciones cuales son las porciones que corresponden  por cadagrupo de alimentos y selecciona entonces la cantidad de porciones establecida que te corresponden para esa categoría. * Si estás comiendo más de lo que corresponde, ajusta la cantidad de comida disminuyendo el número de porciones y/o disminuyendo el tamaño de ellas o aumentando si no se cumple lo recomendado. * EJEMPLO: Si para el grupo seleccionado se recomienda que se debe comer tresporciones de lácteos y al desayuno se consumió un yogurt, una taza de leche y una porción de quesillo, entonces en esa oportunidad ya se consumieron todas la porciones de lácteos recomendadas para el día. * EJEMPLO Si  en el grupo seleccionado se necesita consumir diariamente 6 porciones de cereales y la persona seleccionó una marraqueta al desayuno, ya van dos porciones. Si al almuerzo comió dostazas de fideos se agregan dos porciones y media más de cereales y si además se consumió una marraqueta se agregan dos porciones más. Es decir, a esa hora del día ya se ha consumido  6 porciones y media de cereales. Es decir en el resto del día no debes comer más cereales y debe al otro día sacar media porción para ajustarse a sus 6 porciones Nota: Si tienes sobrepeso y obesidad debes consultar a unespecialista para evaluación y tratamiento.

Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos Alimentos | Niños
Preescolares | Escolar
6-9 años | Adolescente
10-13 años | Adolescente
14-17 años | Adulto | Embarazada |
Porciones | | | | | | |
                          1200 | Niño | Niña | Niño | Niña | Niño | Niña | Hombre | Mujer |  Normal |Cereales, papas y legumbres frescas | 3-4 | 5-51/2 | 4.5-5 | 7 1/2 | 6 1/2 | 9 | 7 | 8 | 6 | 6 |
Verduras | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 |
Frutas | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 4 |
*Lácteos | 3 | 3 | 3 | 3 1/2 | 3 1/2 | 4 | 3 1/2 | 2 | 3 | 4 |
Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas | 2 | 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2| 3 |
Aceites y Grasas | 1 | 1 | 1 | 1 1/2 | 1 1/2 | 2 | 1 1/2 | 2 | 2 | 2 |
Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad equivalente contenida en otros alimentos como caramelos, mermeladas, golosinas en general.
* Para todos los cálculos se utilizaron a excepción de los preescolares  lácteos  descremados  y carnes magras“Recuerda quecada línea es una porción”  Una porción de CEREALES equivale a: arroz | 3/4 taza o |
fideos | 3/4 taza o |
marraqueta o hallulla | 1/2 unidad o |
pan integral | 1 1/4 rebanadas o |
pan centeno | 1 1/4 rebanadas o |
pan molde corriente | 3 rebanadas  o |
galletas soda- agua |  7 unidades o |
galletas soda integral | 7 unidades o |
papa cocida | 1 unidad mediana o |

Unaporción de VERDURAS equivale a: acelga | 1/2 taza o |
betarraga | 1/2 taza o |
coliflor | 1 taza o |
espárragos | 4 unidades o |
porotos verdes | 1/2 taza o |
zanahorias | 1/2 taza o |
tomate | 1 unidad o |
betarraga | 1 taza o |
zanahoria | 1/2 taza o |
apio | 1 taza o |
espinaca cocida | 1/2 taza o |
lechuga | 1 taza o |
repollo | 1 taza o |

Una porción de FRUTA equivale a:cerezas | 15 unidades o |
damasco | 3 unidades o |
durazno | 1 unidad regular o |
frutilla | 1 taza o |
frambuesa | 1 taza o |
kiwi | 2 unidades chicas o |
limón | 3 unidades o |
manzana | 1 unidad chica o |
melón | 1 taza o |
naranja | 1 unidad regular o |
pera | 1 unidad chica o |
plátano | 3/4 unidad o |
sandía | 1 1/2 taza o |
uva | 15 unidades |

Una porción de...