una mirada

PROGRAMA MANTENCIÓN
A continuación te detallamos un ejemplo de cómo debes alimentarte diariamente:
Desayuno

Colación

Almuerzo

Colación u once

Cena

Un Batido milk shake de Garden Light
Más una rebanada de pan de molde blanco o integral light, o 2 galletas de soda o de
salvado o de agua light, con quesillo o jamón de pavo o margarina light o mermelada light
(escoge sólo unacompañamiento), o si prefieres, reemplaza el pan o galletas, por una
barrita de cereal (con menos de 80 calorías)
Una porción de Fruta (ver en alimentos permitidos cuánto corresponde a una porción) o un
Lácteo descremado como: un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso de
leche saborizada light o una taza de leche descremada con café o té, siempre con
endulzante.
Un platomediano de ensaladas (1 a 2 porciones) crudas o cocidas (Ver en alimentos
permitidos cuánto corresponde a una porción), agregar sólo 1 cucharadita de aceite a la
ensalada, éste puede ser de oliva, canola, pepa de uva, maravilla o maíz.
Más un trozo de carne del tamaño de la palma de tu mano (100 gr) o 2 huevos (puedes
hacer tortilla) o ¾ taza de mariscos. La carne puede ser de vacuno sin grasa (veren
alimentos permitidos), pollo, pavo o pescado, cocida al horno, al jugo, al vapor, a la plancha
o a la parrilla.
Acompañado de ¾ de taza de arroz o fideos, de preferencia integral, o puré o choclo o
guisos o papas cocidas.
De postre puedes consumir una porción de fruta
Un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso de leche saborizada light o una
taza de leche descremadacon café o té, siempre con endulzante.
Más una rebanada de pan de molde blanco o integral light, o 2 galletas de soda o de
salvado o de agua light, con quesillo o jamón de pavo o margarina light o mermelada light
(escoge sólo un acompañamiento), o si prefieres, reemplaza el pan o galletas, por una
barrita de cereal (con menos de 80 calorías)
Un plato grande de verduras (2 a 3 porciones) crudaso cocidas (Ver en alimentos
permitidos cuánto corresponde a una porción) acompañado de un trozo de carne del
tamaño de la palma de tu mano (100 gr) o 2 huevos (puedes hacer tortilla) o ¾ taza de
mariscos. La carne puede ser de vacuno sin grasa (ver en alimentos permitidos), pollo, pavo
o pescado, cocida al horno, al jugo, al vapor, a la plancha o a la parrilla.
Agregar sólo 1 cucharadita deaceite a la ensalada, éste puede ser de oliva, canola, pepa de
uva, maravilla o maíz.
De postre puedes consumir una porción de fruta.

*Si consumes el batido en el almuerzo, no agregues de acompañamiento el arroz, fideos, papas,
choclo o puré. Si lo consumes en la once deberás invertir el esquema con los alimentos del desayuno.

ALIMENTOS PERMITIDOS
 Verduras, pero en porcionescontroladas, es decir, debes escoger 1 a 2 tazas de las verduras del
grupo N°1, también llamadas de “Libre Consumo”, y 1 porción de las verduras del grupo N°2 (estas
últimas puedes combinarlas, pero siempre respetando una porción, por ejemplo, ½ tomate más ½
taza de champiñones):
Verduras Grupo N°1: Lechuga, apio, pepino, espinaca o acelga cruda, repollo, rúcula, pimentón,
rabanitos, cebolla, cochayuyoy berros.
Verduras Grupo N°2: “Una porción” corresponde a:
Acelga cocida
Alcachofa
Betarraga
Berenjena
Brócoli
Champiñones
Coliflor
Dientes de dragón
Espárragos
Espinaca cocida

1 taza
1 unidad
½ taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
10 unidades
1 taza

Fondos de alcachofa
Palmitos
Palta
Pepinillo
Porotos verdes
Repollito de bruselas
Tomate
Zanahoria
Zapallitoitaliano
Zapallo

4 unidades
4 unidades
1 cucharada
6 unidades
1 taza
1 taza
1 unidad mediana
½ taza
1 taza
1 taza

 Frutas, eso sí, siempre debes tener presente la cantidad, a continuación detallamos lo que

corresponde a una porción de fruta (también puedes combinarlas, siempre respetando una
porción, por ejemplo, ½ manzana más 1 kiwi):

Cerezas
Chirimoya
Caqui
Ciruela...