Variables del entrenamiento de la fuerza

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE CADA MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA 1
VARIABLE
Intensidad (% RM)

Volumen2

Observaciones

Series
Repeticiones

Observaciones

Descanso

1

FUERZA
RESISTENCIA
POTENCIA
HIPERTROFIA/MOLDEAR
60-70% (P)
50-70% (P-M)
>80% (P-M)
70-85% (P-M)
70-80% (M)
30-80% (A)
85-100% (A)
70-100% (A)
80-100% (A) Periodizada
1. La percepción subjetiva delesfuerzo se utiliza como control de la intensidad (escala OMNI). El usuario debe familiarizarse (adaptación y
aprendizaje) con el uso de la escala, lo cual se estima entre 8 y 12 sesiones.
2. La realización de repeticiones hasta el fallo con intensidades altas puede suponer un excesivo e innecesario estímulo, además de poder llegar a
ser perjudicial desde el punto de vista de salud, la prevención delesiones y el sobreentrenamiento.
3. La periodización modifica sistemáticamente la intensidad (aumenta) y el volumen (disminuye) – [lineal].
4. A partir del 70-80% de la fuerza máxima aparecen reacciones hemodinámicas difíciles de valorar desde el punto de vista saludable e igualmente
cuando se alcanza el agotamiento máximo.
1-3 (P-M)
1-3 (P-M)
1-3 (P-M)
1-3 (P-M)
Series múltiplesperiodizadas (A)
Series múltiples
3-6 (A)
3-6 (A)
8-12 (P); 6-12 (M); 1-12 (A)
10-15 (P-M)
3-6 (P-M)
8-12 (P)
10-25 (A)
1-6 (A)
1-12 (M-A)
14-20 Agotamiento
1. Suficiente 1 a 2 series para producir adaptaciones en fases iniciales y para principiantes.
2. Tanto entrenados como no entrenados conseguían mayores aumentos de fuerza (el doble de los efectos de utilizar una serie) con una media de4
series.
3. Tanto entrenamiento con series únicas como múltiples son efectivas con principiantes en programas a corto plazo.
4. Para alcanzar adaptaciones a largo plazo en sujetos experimentados son necesarios altos volúmenes (volumen máximo de 10 a 12 series por
grupo muscular en entrenados, no por más de 2 semanas consecutivas, seguido de microciclos de bajo volumen, entre 3 y 6 series porgrupo
muscular)
5. Orientado a salud (poblaciones sanas y personas mayores): recomendación de 8 a 10 ejercicios por sesión y una serie de 8 a 12 repeticiones
(hasta 20 repeticiones). Para personas mayores los beneficios se alcanzan sin necesidad de aplicar cargas elevadas, previniendo aparición de
lesiones osteomusculares.
2-3 min (1.5-2min entrenados)
1-2 min (P); < 1min (M); < 1minCompleta (mínimo 3 min)
1-2 min (P-M)
10-15 rep y de 1-2 min para 15-25
2-3 min (A)
rep (A)
1. La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y la pausa de recuperación. Se debe considerar la densidad inter como intra-sesión.
2. En el entrenamiento de fuerza o potencia, los reposos deben durar de 3 a 5 minutos, para permitir la resíntesis de ATP y PC, y evitar la
acumulaciónexcesiva de lactato en el músculo y la sangre.
3. En el entrenamiento orientado a hipertrofia, las recuperaciones favorables pueden ser de 1 minuto. Para mejora de fuerza dinámica-máxima, se
aconseja sean no menos de 3 minutos.
4. Densidad baja (estímulo:pausa): 1:15 para fuerza máxima, 1:10 resistencia de fuerza máxima, 1:25 a 1:30 para fuerza velocidad. Densidad

Documento elaborado por César A.Niño, Fisioterapeuta UN, Esp. Ejercicio Físico para la Salud, UR. con fines académicos para el curso de profundización II del programa de Fisioterapia de la
Institución Universitaria Iberoamericana. Bogotá, Colombia.
2
El volumen es la suma de las repeticiones realizadas en cada sesión multiplicada por la resistencia empleada. Se emplea en este esquema con fines pedagógicos para diferenciarseries y
repeticiones como determinantes del volumen.

Vel. Ejecución

Observaciones

Método

Observaciones
Frecuencia

Observaciones

media o moderada: 1:12 a 1:20 fuerza velocidad y en resistencia a la fuerza con pesos medios y bajos. Densidad alta (pausas incompletas)
destinada la hipertrofia 1:2 a 1:4 en resistencia a la fuerza con pesos moderados a altos. La percepción...