vegano

Proteínas
Primero, tomando conciencia que es resposibilidad nuestra cuidar de nuestro cuerpo. Debemos, por lo tanto, saber que alimentos son necesarios en nuestra dieta para preveer estascarencias.este caso contamos con muchos alimentos de origen vegetal a los que fácilmente podemos acceder y consumirlos en forma abundante.
Son ellos:
• Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, soja,habas...)
• Frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas...)
• Tofu, soja, gluten.
• Semillas de sésamo, semillas de girasol
Calcio
En los niños y en la adolescenciatambién se deben hacer con más frecuencia, debiendo llegar hasta cuatro porciones diaria.
Lentejas, semillas de girasol, semillas de sésamo (ajojonlí) arvejas, porotos negros, tofu, pasas de higos.También en las legumbres y en verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, brócoli, col). En los granos y frutos secos.
Almendras, avellanas, algas marinas, germen de trigo.
Melaza, pan entero de trigo,judias cocidas (chauchas), perejil, nabos, levaduras.
Hierro
Refiriéndonos a una alimentación vegetariana, lo encontramos en:
• Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, soja, habas...),ciruelas y semillas de sésamo. Espárragos, frutos secos (almendras, maní, castañas, nueces...), uvas y cereales integrales. En los vegetales, particularmente los de hojas verdes como espinaca, acelga,todas las especies de lechugas, radicheta, etc.
Avena, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, salvado,avellanas, habichuelas...

En la fijación o absorción del hierro ayuda la vitamina C, siendo por lo tanto conveniente, acompañar estos alimentos ricos en hierro, con algún alimento rico en vitamina C.Estos pueden ser cítricos (limón, naranja, mandarina etc), o morrón (pimiento), ají, perejil, tomate, kiwi, etc.
El pimiento, (ají, morrón) contiene el doble de vitamina C que cualquier otro...