verduras y sus nutrientes

Verduras y sus propiedades
Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.

Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.
Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias,los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.
Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.
La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sinembargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.
Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).
Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorberpor el organismo. Las espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la absorción del hierro y la del calcio.
Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
Agua. El 90-96% de lasverduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.
Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:
Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo,perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos:cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso delhierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran principalmente enforma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual manera el sabordulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.
Cocción de las verduras
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas o raíces o tubérculos. Estos últimos no...