viñeta de economia

RUTINA DE RESISTENCIA EN UN MES


LUNES
Cuadriceps + biceps

Series
repeticiones
Descanso
Sentadillas
3
20-18-15
60”
Extensiones cuadriceps + curl martillo
520-20-18-18-15
30”
Prensa + concentrada
3
15-18-20
30”

MARTES
Pectorales

Series
repeticiones
Descanso
Press de banca inclinada
3
20-18-15
60”
Mancuernas +aperturas inclinadas
5
15-18-20-18-15
60”
Press de baca plano + flexiones
3
15-18-20
30”

MIERCOLES
Espalda

Series
repeticiones
Descanso
Jalones al pecho
320-18-15
60”
Remo gironda + pullover polea alta
5
15-18-20-18-15
60”
Remo con barra + jalones al pecho agarre cerrado
3
15-18-20
30”

JUEVES
Femoral/gemelos + triceps

Seriesrepeticiones
Descanso
Peso muerto + elevacion de talones sentado
3
20-18-15
30”
Curl femoral + press frances
5
15-18-20-18-15
30”
Estensiones de triceps polea alta + elevaciones de talones de pie
315-18-20
30”

VIERNES
Hombro + trapecio

Series
repeticiones
Descanso
Press militar mancuernos
3
20-18-15
60”
Elevaciones laterales + encogimientos de trapecio
515-18-20-18-15
60”
Elevaciones frontales + pajaros
3
15-18-20
30”





RUTINA DE VELOCIDAD EN UN MES



LUNES
Descanso. En este mes importante cuidar la alimentación. Muchos hidratos decarbono para llegar al día de la carrera llenos de energía. Que no falten tampoco vitaminas y minerales a base de frutas y verduras. Acostumbrarnos a beber unos 2 litros de agua diarios también nosayudarán con el tema de la hidratación.
MARTES
25 minutos de carrera continua a ritmo normal tirando a bajo, sólo para no dejar paradas a las piernas una semana. El trote debe de ser ligero y en ningúnmomento debemos de notar cansancio. Al acabar hacemos 3 series de 100 metros con descansos de diez minutos y acabamos con una buena sesión de estiramiento.
MIERCOLES
Descanso
JUEVES
20 minutos...