Vitamina B3 - Niacina

Vitamina B3 - Niacina
Definición breve
Llamada niacina y en algunos países vitamina PP, la vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
Se la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos,cereales integrales, levadura y legumbres.
Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposición a la luz, inflamación de mucosas, diarrea y alteraciones psíquicas).
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.Los requerimientos diarios de niacina son de 6 a 12 mg para niños y de 12 a 18 mg para adultos.

Definición extendida
La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente a través de los alimentos. La Niacina también puede producirse a partir del triptofano, aminoácidoque se obtiene con la ingesta de alimentos.

Funciones:
* Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
* Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2).
* Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluídosanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
* Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
* Estabiliza la glucosa en sangre.
Aporte de Niacina (vitamina B3)
* Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo.El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.
Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente ennuestro organismo.
* Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y el aguacate.
* Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacitato deinositol.
En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B3 o Niacina presentes por porción de alimento.
alimento | cantidad | Niacina (mg) |
Cereales (listo para comer) | 3/4 taza (30 gr) | 20.10 |
Salvado de avena, crudo | 1 taza | 0.87 |
Carne de cerdo | 85gr | 3.5 |
Carne de vaca, solomillo | 85gr | 7.15 |
Carne picada, de vaca magra | 85gr | 4.57 |
Higado devaca, cocido | 85gr | 14.85 |
Harina de trigo enriquecida | 1 taza | 10.3 |
Atún, fresco, cocido | 85gr | 10.14 |
Arroz blanco común, cocido | 1 taza | 2.32 |
Salvado de avena, cocido | 1 taza | 0.31 |
Salmon, fresco, cocido | 150 gr | 10.33 |
Alcachofas , hervidas | 1 taza | 1.68 |
Aguacate, crudo | 30 gr | 0.54 |
Huevo entero, crudo | 1 | 0.03 |
Leche chocolatada | 1 taza | 0.40|
Leche descremada | 1 taza | 0.22 |
cacahuetes | 30 gr | 3.80 |
Patata, horneada | 1 (150gr) | 2.17 |
Guisante, hervido | 1 taza | 0.90 |
Dátiles | 1 taza (170 gr) | 2.26 |

Deficiencia de vitamina B3 o Niacina
Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:
* Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar...