vitaminas y minerales


Vitaminas
Función
Requerimientos
Donde se encuentra
Deficiencia
B1 (Tiamina)
Actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. También participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso.
0,5 mg. de tiamina por cada 1000 calorías de alimentosingeridos
Salvado de arroz, cerdo,carne,jamón,chícharos frescos,frijoles, panes, naranjas,pastas enriquecidas,cereales.
Moderada: pérdidas de apetito y peso, náuseas, vómitos, fatiga, problemas en el sistema nervioso.
Severa: Beriberi, debilidad muscular, disminución de reflejos, edema, agrandamiento del corazón.
B2(Rivoflavina)
Actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otraenzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. 
Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para niños y de 1,4 mg para adultos.
Aves de corral, pescado, granos y cereales fortificados,brócoli,nabofresco,espárrago,espinaca,
Yogurth,leche y queso.
Moderada: Llagas y grietas en los extremos de la boca y lengua, ojos enrojecidos, lesiones en la piel, vértigos, pérdidad de cabello. Incapacidad para dormir, sensibilidad a la luz y pobre digestión.
Severa: anemia, enfermedad nerviosa
B3 (Niacina)
Mejora el sistema circulatorio, mantiene la piel sana 
Estabiliza la glucosa en sangre, el crecimiento, la cadenarespiratoria y el sistema nervioso.
Los requerimientos diarios de niacina son de 6 a 12 mg para niños y de 12 a 18 mg para adultos.
Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres.
Produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del Sol. Otros síntomas son lengua roja ehinchada,diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.
B5 (Acido pantoténico)
Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. 
La sintesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.
Para los adultos la cantidad recomendada oscila entre 13 y 19 mg.
Cerealesintegrales, hígado, hongos y pollo.
ES excepcionalmente rara. De mayor a menor incluyen fatiga, alergias, náusea y dolor abdominal
B6 (Piridoxina)
Mejora la circulación e interviene en los procesos digestivos. 
Ayuda al sistema inmune y es fundamental para la presencia y formacón de la vitamina B3.
Son de 0,5 mg para niños y 1.6 mg para adultos.
Cereales, garbanzos, atún, salmon, papas, bananas.Su carencia es muy rara dada su abundancia, pero su carencia se puede ver reflejada en anemia, fatiga, depresión, disfunciones nerviosas, seudoseborreas, boqueras, vértigo, conjuntivitis, nauseas y vómitos. 
B7(Biotina)
Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono
Se estima que el requerimiento diario de la vitamina debe serentre 150 y 300 ug.
El hígado, el riñón, la leche, la yema de huevo, el tomate, la levadura, etc.
Se ignora su deficiencia.
B9(Acido fólico)
Reduce el riesgo de aparición de defectos en el tubo neural del feto. 
Es necesario para la formación de células sanguineas. 
Estimula la formación de ácidos digestivos.
 Se estima que 150 ug. por día en la dieta es un aporte adecuado para el adulto.Lentejas, cereales, espinacas, espárragos e hígado.
Anemia, debilidad, alteraciones en el sueño,palidez.
B11(Carnitina)
Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células. 
Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre. 
Reduce el riesgo de depositos grasos en el hígado.

Principalmente en carnes y lacteos

B12 (Cianocobalamina)
Elaboración de...