vitaminas y minerales

VITAMINAS
HIDROSOLUBLES
VITAMINA
FUNCIÓN
FUENTES ALIMENTICIAS
RECOMENDACIÓN
SIGNOS DE DEFICIENCIA

B1 TIAMINA
Metabolismo de glúcidos y de aminoácidos
Buen funcionamiento del sistema nervioso y mantenimiento del apetito
Cereales, panes fortificados, pescado, carne magra, leche
1.2 mg embarazo y 1.4 mg en lactancia
Beriberi: anorexia, pérdida de peso, insuficiencia cardiaca

B2RIBOFLAVINA
Crecimiento saludable y ayuda a liberar energía
Cereales, nueces, leche, huevos, vegetales de hojas verdes y carnes magras
1.3 y 1.4 mg
Arriflovinosis: dermatitis seborreica, inflamación de lengua, anemia normocrópica, sensibilidad de los ojos

B3 NIACINA
Sistema nervioso saludable, aparato digestivo saludable, mejora la circulación sanguínea y ayuda a la síntesis de ácidos grasosy hormonas esteroideas
Productos lácteos, pollo, nueces, pescado, carnes magras, huevo
H 16 mg, M 14 mg, embarazo 18 mg, lactancia 17 mg
Pelagra: dermatitis, diarrea y demencia
B5 ACIDO PANTOTENICO
Metabolismo de hidratos de carbono (constituye la coA), lípidos y proteínas, síntesis de ácidos grasos, colesterol y hormonas esteroides.
Huevo, hígado, salmón, aves, champiñones, coliflor,cacahuates, levadura de cerveza
H y M 5mg
Embarazo 6mg
Lactancia 7mg.
Síndrome de ardor en pies, nauseas y vomito, fatiga, trastornos del sueño, fallos de coordinación

B6 PIRIDOXINA
Conversión de triptófano en niacina, coenzima para el metabolismo de aminoácidos, metabolismo de lípidos y homocisteina
Carnes rojas, hígado, papas, plátanos, leguminosas, aguacate, nueces, huevo, pescado, pan ycereales.
H 1.3 mg, M 1.2mg (14-18 AÑOS)
H Adultos- 1.7mg M Adultas- 1.5mg
Embarazo 1.9mg
Lactancia 2mg
Dermatitis, anemia, convulsiones, depresión y confusión, somnolencia
B8 BIOTINA


Coenzima en el metabolismo de hidratos de carbono y aminoácidos, síntesis de niacina a partir del triptófano, coenzima necesaria para síntesis de grasas.

Leche, hígado, riñones, yemas dehuevo, vegetales, leguminosas, levadura de cerveza, harina de soya, cereales y frutas.
H, M, Embarazo
30 mg
Lactancia 35mg

Dermatitis, nauseas, anorexia, depresión, perdida de cabello, fatiga, dolores musculares
B9
ÁCIDO FÓLICO
Producción de glóbulos rojos, síntesis de ADN, digestión de proteínas
Verduras de hojas verdes, hígado, legumbres, productos de cereales enriquecidos, cítricos yjugos, carne de aves, cerdo y mariscos
H y M 400 mg.
Embarazo. 600mg.
Lactancia 500mg
Anemia megaloblástica (macrocitica), defectos congénitos, glositis, disnea
B12 COBALAMINA
Coenzima que afecta el metabolismo del folato, regula el sueño, dolor y humor, mantenimiento de las vainas de mielina
Huevos, carne de res, de aves, mariscos, leche de soya y derivados
H y M 2.4 mg
Embarazo 2.6mgLactancia 2.8mg
Anemia megaloblastica (macrocitica), anemia perniciosa, parestia

C,
ÁCIDO ASCORBICO
Síntesis de colágeno, cierta capacidad antioxidante, síntesis de hormonas y neurotransmisores
Cítricos, papaya, fresas, pimientos, vegetales de color intenso

Escorbuto, anemia, hematomas, debilidad, dientes flojos.





VITAMINAS
LIPOSOLUBLES
VITAMINA
FUNCIÓN
FUENTESALIMENTICIAS
RECOMENDACIÓN
SIGNOS DE DEFICIENCIA
A RETINOL
Mantenimiento de la visión con luz tenue, mantenimiento de las membranas mucosas (tejidos epiteliales) y de una piel saludable, crecimiento y desarrollo de los huesos, reproducción, sistema inmune saludable.
Hígado, leche entera, mantequilla, crema, aceite de hígado de bacalao, vegetales verdes oscuro, frutas amarillas o anaranjadas, margarinafortificada.
H 900mg
M 700mg
Embarazo 750mh
Lactancia 1200mg
Ceguera nocturna, xeroftalmia, infecciones respiratorias, cese del crecimiento óseo
D CALCIFEROL
Regulación de la absorción de calcio y fosforo, construcción y mantenimiento de huesos y dientes normales, prevención del tetania.
Huevos, hígado, leche fortificada, pescado aceitoso, rayos del sol, quesos
H, M, embarazo,...