Vitaminas

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la mismacantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.

Compuesto | Función (interviene en) | Fuente | |
Vitamina B1 | Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. 
Interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.| Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. | |
Vitamina B2 | Metabolismo de prótidos y glúcidos 
Efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista. | Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes | |
Vitamina B3 | Metabolismo deprótidos, glúcidos y lípidos 
Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. | Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres | |
acido pantoténico | Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. 
La síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterolen sangre. | Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, brócoli. | |
Vitamina B6 | Metabolismo de proteínas y aminoácidos 
Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. 
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. | Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas | |
biotina | Cataliza la fijación de dióxido decarbono en la síntesis de los ácidos grasos. 
Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa. | Hígado vacuno, maníes, chocolate y huevos. | |
ácido fólico | Crecimiento y división celular. 
Formación de glóbulos rojos | Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. | |
carnitina | Interviene en el transporte de ácidosgrasos hacia el interior de las células. 
Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. 
Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado. | Principalmente en carnes y lácteos. | |
Vitamina B12 | Elaboración de células 
Síntesis de la hemoglobina 
Sistema nervioso | Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.  
Si aparece en carnes y lácteos. | |
Vitamina C |Formación y mantenimiento del colágeno 
Antioxidante 
Ayuda a la absorción del hierro no-hémico. | Vegetales verdes, frutas cítricas y papas | |

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Se caracterizan por disolverse en grasas y aceites. Normalmente se almacenan en tejidos adiposos y en el hígado. 

Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K. Son solublesen grasa y se encuentran en la grasa de los alimentos que las contienen. Son bastante estables al calor. Se absorben en el intestino delgado y para ello requieren la presencia de sales biliares que solubilicen la grasa que las contiene.

Su exceso se almacena en hígado y tejido adiposo, por lo que no es necesario su aporte diario. Se eliminan por las heces. Si se consumen en exceso puedenresultar tóxicas. 

Vitamina | Función (interviene en) | Fuente |
A | Intervienen en el crecimiento, 
Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. 
Ayuda a la buena visión. 
Es un antioxidante natural. | Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Brócoli, Lechuga, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón |
D | Regula el metabolismo del calcio y también en el...