Vitaminas

Vitaminas
Fuente
A:
Frutas y vegetales amarillos o anaranjados, vegetales de hojas verdes, hígado y productos lácteos.
B1:
Levadura, trigo, granos enteros, hígado.
B2:
Levadura, granos enteros, vegetales de hojas verdes, cárnicos (res y cerdo) menudencias, leche y huevos.
B3 (niacina):
Carne, pollo, pescado, cereales fortificados, cacahuates (maní), patatas papa, productoslácteos, y huevos.
B5 (ácido pantoténico):
Carnes magras, granos enteros, legumbres, vegetales y frutas.
B6:
Pescado, pollo, carnes magras, bananos (plátanos), ciruelas pasas, granos secos, granos enteros, aguacates.
B8 (biotina):
Productos de cereales, y granos, levadura, hígado, legumbres.
B9 (ácido f ó olato lico)
Vegetales de hojas verdes, cárnicos (res y cerdo) menudencias,guisantes secos y lentejas.
B12:
Carnes, mariscos y productos lácteos.
C:
Frutas cítricas, bayas y vegetales – especialmente las patatas y los pimientos.
D:
Luz del Pescado, huevos, mantequilla, margarina fortificada y productos lácteos.
E:
Cereales fortificados y con multigranos, nueces, germen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes.
K:
Vegetales de hojas verdes,frutas, productos lácteos y elaborados a base de granos.

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas liposolubles[editar]
Las vitaminasliposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces lascantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.

Las vitaminasliposolubles son:

Vitamina A (retinol)
Vitamina D (calciferol)
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina K (antihemorrágica)
Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestinodelgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

Vitaminas hidrosolubles[editar]
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchasreacciones químicas del metabolismo.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua decocción de las verduras para caldos o sopas.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cianocobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el...