Voleibol















Existen muchos programas de entrenamiento que se centran en los ejerciciosexpuestos en las salas de musculación, olvidando que la natación es una actividad tridimensional (los movimientos se presentan en varios planos) y por lo tanto se le suele dar poca aplicación práctica a los aumentos de fuerza conseguidos, ya que no se transfieren a los movimientos de nado.
Los programas con ejercicios funcionales en terreno seco (por ejemplo realizados en el gimnasio) han pasado a seruna práctica común de nadadores y triatletas.
El entrenamiento funcional puede mejorar la capacidad que tiene el cuerpo para generar potencia desde el centro (tronco).
A menudo habrás escuchado que al tronco (zona abdominal y espalda) se le reconoce como el centro de potencia del cuerpo. Esto es porque cuando se entrena de forma adecuada, estos músculos trabajan de forma sinérgica mejorando elrendimiento a pasos agigantados. Esto no quiere decir que tengas que hacer diariamente cientos de abdominales, simplemente quiere decir que debes entrenar de forma específica para que se corresponda con los sistemas energéticos y el tipo de movimientos que realizas durante la práctica deportiva y la competición.

El programa funcional
El programa que aquí presentamos, ayudará a que puedastransmitir el entrenamiento realizado en la sala de máquinas a los movimientos de fuerza específicos de natación. Para que la realización de un ejercicio mejore el rendimiento en un deporte específico, es de vital importancia que pueda ser transferido a la modalidad deportiva que practicamos. Las rutinas a seguir, imitarán en este caso los movimientos de la natación para trasladar los aumentos defuerza conseguidos en mejoras del rendimiento. Siguiendo el principio de eficiencia y con la intención de no despilfarrar el tiempo ni energías disponibles para entrenar, es crítico escoger concienzudamente los ejercicios que vayamos a realizar.
Existen dos problemas bastante comunes entre los nadadores que pueden ser minimizados con el programa de entrenamiento funcional que aquí presentamos:desequilibrios musculares y las lesiones por sobreuso.

El programa de entrenamiento
Este programa debería ser utilizado inicialmente de 2 a 3 veces por semana y antes de las sesiones en el agua. Una vez el nivel de fuerza funcional ha llegado a su meseta, una sesión semanal es suficiente. Completa el circuito 3-4 veces por sesión dependiendo de tucapacidad y tiempo disponible. Descansa 3 minutos al final de cada circuito. El primer circuito debe ser realizado a menor intensidad (75%) para asegurarte de haber calentado correctamente (aunque hayas realizado un calentamiento previo) antes de realizar estos ejercicios de potencia a la mayor intensidad.

1. Press sobre cabeza con rotación y sentadilla:
Con el balón medicinal (2.5 - 3.5Kg. para mujeres; 4.5 - 5.5 Kg. para hombres). Repite este ejercicio alternado izquierda y derecha hasta completar 20 repeticiones (10 a cada lado).

Fase 1: De pie con el balón cogido con las dos manos yala altura del pecho, llevarlo sobre la cabeza.
Fase 2: gira el tronco a la derecha y de nuevo al centro.
Fase 3: realiza una media sentadilla con el balón en el pecho.


2.Sentadilla deespalda hacia adelante:
Coloca el balón medicinal entre los omóplatos con los codos apuntando hacia arriba. Realiza 20 repeticiones sin parar.

Fase 1: Vuelve a una sentadilla con rodillas a 90º.
Fase 2: Extiende hasta la posición erguida explosivamente (opción de salto en esta fase en las series 2a y 4a).


3.Lanzamiento atrás:
Realiza 15 repeticiones sin descanso.

Fase 1:...