Volumen

Esta rutina de volumen se realiza en cuatro días  a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana.
Es una rutina intensa y conmucho volumen de entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.
Realizar esta rutina durante 10 semanas.
Es unarutina de volumen para Intermedios-Avanzados.
Kilajes:
* Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
* Intenta llegar al fallo muscular únicamente enla última serie de cada ejercicio.
* Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…Descansos:
* Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
* Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
* Descansa de dos a tres minutos entreejercicios estirando bien la zona trabajada.
* Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
Día 1: Espalda-Hombro* 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones,  bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)* 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
* 3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
* 4º Remo en poleasentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración yapretando a tope la espalda.)
* 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
* 6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
* 7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10...