voy a vivir

GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

1. Reconocimiento médico.
Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de entrenamiento pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y, sobre todo, si setienen 35 años o más.

2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos.
Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: ¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria para superar unas pruebas físicas que te piden en unexamen?, etc.
Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa.

3. Valoración de las capacidades necesarias.
Investiga que capacidades físicas son necesarias para conseguir los objetivos que te has marcado.

4. Evaluación del nivel actual de la condición física.
Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física que hemos realizado en clase, paramedir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias.

5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesitan desarrollar.
Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia. Reflexiona sobre la capacidad que más necesitas desarrollar.

6. Tipos de ejercicios.
Cuando prepares una competición losejercicios deben ser específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto los dos primeros meses del entrenamiento y al final de la competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas.
Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición físicageneral, bajar peso o mejorar el estado general de salud. En este caso debes tratar de trabajar de forma equilibrada todas las capacidades físicas.

7. Recursos: material e instalaciones.
Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, tensores de goma, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio… Elige los ejercicios en función del materialque tienes.

8. Sistemas de acondicionamiento físico.
8.1 Métodos de entrenamiento de la resistencia.
El cálculo de la intensidad sobre las pulsaciones máximas ha sido realizado considerando la edad de 17 años. FC máx.= 220- Edad

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO I.

Intensidad: 65-75% de FC máx. 130-150 pul/min
Duración de la sesión: Desde 12 min hasta 60- 70 min. Máximo.
Tiempo derecuperación entre sesiones: 24 horas mínimo.
Nº sesiones semana: 2 a 5
Ritmo: Uniforme
Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.), ó (6x2 min.), ó (4x3 min.), ó (3x4 min.), ó (2x6 min.), descansando en mismo tiempo que se corre.
Aplicación: al iniciar un programa de condición física, en la sesión que sigue a una sesión intensa.

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO II.Intensidad: 80-85% FC máx. 160-170 pul/min.
Duración de cada sesión: 15 min hasta 60-70 min máximo.
Nº de sesiones a la semana: 2 a 5
Tiempo de recuperación entre sesiones: 24 horas
Ritmo: uniforme.
Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física cuando se posee la capacidad suficiente.

MÉTODO CONTINUO INTENSIVO.

Intensidad: 85-90% de la FC máxima 170-185 pul/min.Duración: 15 min hasta 30-40 min.
Nº Sesiones a la semana: 1-2
Tiempo de recuperación entre sesiones: 48 horas mínimo.
Ritmo: uniforme.
Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 60 minutos, o tras varios meses de entrenamiento.

MÉTODO CONTINUO VARIABLE.

Intensidad: 65%-95% de la FC máxima. 130-190 pul/min
Duración: 20-40 minutos
Nº sesiones...