Workout Program
Páginas: 5 (1182 palabras)
Publicado: 8 de noviembre de 2015
Dieta
Utilice 10 principios nutricionales simples de Learney a impulsar el potencial de su musculatura central. "Emplear estos cambios en la dieta y te chispa encima de su tasa metabólica y conseguir que su sección media de funcionar correctamente", dice.
1. Evite los alimentos refinados y procesados cuando sea posible.
2. Trate de comer seis veces al día - alrededor de cada tres horas.3. Con cada comida, usar una porción de proteína de sus calles. Piense huevos, pescado, pollo y otras carnes magras.
4. Entre las comidas picar nueces, semillas, aguacate, aceitunas, o pequeñas bolsas de guisantes.
5. Para el desayuno y su segunda comida, asegúrate de que tienes un poco de carbohidratos con almidón - harina de avena, el centeno o pan germinado - y una pieza de fruta.
6.Para el almuerzo, la batata o regular, el arroz integral y la quinoa son todos excelentes opciones.
7. Para la cena, tratar de conseguir algunas verduras - pero evite verduras de raíz y cualquier carbohidratos con almidón.
8. Beba mucha agua.
9. Cada 10 días a ti mismo dan una comida trampa. Puede ser cualquier cosa que quieras. Esto puede parecer estricto, pero si usted está tratando derevelar su abs en tan sólo cuatro semanas gastronómicas tales sacrificios son necesarios.
10. Consumir una de ellas después del entrenamiento sacude tan pronto como sea posible después de su entrenamiento. Trate de carbohidratos y proteínas alrededor de 40-50g 20-30g. "Esto estabiliza el sistema hormonal para permitir la regeneración de tejidos y mantiene estable la glucemia", explica Learney.Sigue leyendo para plan de entrenamiento de Learney ...
El entrenamiento
Completa tres circuitos de los seis ejercicios siguientes cuatro veces a la semana (Learney sugiere Lunes, martes, jueves y viernes o sábado) durante cuatro semanas. En dos de sus días de no entrenamiento, completos de 45 minutos de subida cinta para caminar (no correr). Descanse el domingo.
Su entrenamiento de cada díadebe durar 45 minutos. Rellene cualquier tiempo libre que pueda tener después de completar los circuitos con un poco de cinta de correr cuesta arriba caminar para completar una ranura de 45 minutos. Mantenga sus períodos de descanso apretado y se centran en la técnica en lugar de la velocidad.
1. sentadillas banco de arriba
Por Qué? "Este ejercicio tiene una salida metabólica alto como se utilizanmúltiples articulaciones. Se dispara la sección media a través de la estabilización del peso por encima de la cabeza mientras alargando al mismo tiempo el abdomen ".
Cómo? Con un bar convenientemente ponderada celebrada por encima de su cabeza, posicionarse frente a un banco. Mantener la barra en línea con la línea media del cuerpo se sientan de nuevo en el banco, manteniendo la altura delpecho y la cabeza hacia arriba. La barra va a querer seguir adelante - a medida que sentarse en el banco intenta moverlo más atrás. Ponte de pie y repetir.
Establece 3-4
Representantes de 20 a 30
Descansa 30 segundos
Poner encima de semanas tres y cuatro Aumentar sets a 5-6, disminuir resto de 0-15 segundos y hacer que el banco de una pulgada más baja.
2. rodilla Propenso a codo opuesto
PorQué? "Esto estabiliza estáticamente la sección media muy similar a la plancha, pero añade el elemento de rotación interna de la cadera para trabajar los oblicuos y movilizar sus flexores de la cadera."
Cómo? En una posición de flexión de brazos, girar la rodilla derecha por debajo de su cuerpo para tratar de tocar el codo opuesto. Mantenga las caderas hacia abajo y los pies en el suelo en todomomento. Repita con la otra pierna. Eso es una repetición
Establece 3-4
Representantes de 10 a 15
Descansa 30 segundos
Poner encima de semanas tres y cuatro Aumentar sets a 5-6, disminuir resto de 0-15 segundos y realizar una flexión de brazos extra cada quinto representante.
3. rodilla Propenso a las afueras mismo codo
Por Qué? Véase más arriba.
Cómo? En una posición de flexión de...
Utilice 10 principios nutricionales simples de Learney a impulsar el potencial de su musculatura central. "Emplear estos cambios en la dieta y te chispa encima de su tasa metabólica y conseguir que su sección media de funcionar correctamente", dice.
1. Evite los alimentos refinados y procesados cuando sea posible.
2. Trate de comer seis veces al día - alrededor de cada tres horas.3. Con cada comida, usar una porción de proteína de sus calles. Piense huevos, pescado, pollo y otras carnes magras.
4. Entre las comidas picar nueces, semillas, aguacate, aceitunas, o pequeñas bolsas de guisantes.
5. Para el desayuno y su segunda comida, asegúrate de que tienes un poco de carbohidratos con almidón - harina de avena, el centeno o pan germinado - y una pieza de fruta.
6.Para el almuerzo, la batata o regular, el arroz integral y la quinoa son todos excelentes opciones.
7. Para la cena, tratar de conseguir algunas verduras - pero evite verduras de raíz y cualquier carbohidratos con almidón.
8. Beba mucha agua.
9. Cada 10 días a ti mismo dan una comida trampa. Puede ser cualquier cosa que quieras. Esto puede parecer estricto, pero si usted está tratando derevelar su abs en tan sólo cuatro semanas gastronómicas tales sacrificios son necesarios.
10. Consumir una de ellas después del entrenamiento sacude tan pronto como sea posible después de su entrenamiento. Trate de carbohidratos y proteínas alrededor de 40-50g 20-30g. "Esto estabiliza el sistema hormonal para permitir la regeneración de tejidos y mantiene estable la glucemia", explica Learney.Sigue leyendo para plan de entrenamiento de Learney ...
El entrenamiento
Completa tres circuitos de los seis ejercicios siguientes cuatro veces a la semana (Learney sugiere Lunes, martes, jueves y viernes o sábado) durante cuatro semanas. En dos de sus días de no entrenamiento, completos de 45 minutos de subida cinta para caminar (no correr). Descanse el domingo.
Su entrenamiento de cada díadebe durar 45 minutos. Rellene cualquier tiempo libre que pueda tener después de completar los circuitos con un poco de cinta de correr cuesta arriba caminar para completar una ranura de 45 minutos. Mantenga sus períodos de descanso apretado y se centran en la técnica en lugar de la velocidad.
1. sentadillas banco de arriba
Por Qué? "Este ejercicio tiene una salida metabólica alto como se utilizanmúltiples articulaciones. Se dispara la sección media a través de la estabilización del peso por encima de la cabeza mientras alargando al mismo tiempo el abdomen ".
Cómo? Con un bar convenientemente ponderada celebrada por encima de su cabeza, posicionarse frente a un banco. Mantener la barra en línea con la línea media del cuerpo se sientan de nuevo en el banco, manteniendo la altura delpecho y la cabeza hacia arriba. La barra va a querer seguir adelante - a medida que sentarse en el banco intenta moverlo más atrás. Ponte de pie y repetir.
Establece 3-4
Representantes de 20 a 30
Descansa 30 segundos
Poner encima de semanas tres y cuatro Aumentar sets a 5-6, disminuir resto de 0-15 segundos y hacer que el banco de una pulgada más baja.
2. rodilla Propenso a codo opuesto
PorQué? "Esto estabiliza estáticamente la sección media muy similar a la plancha, pero añade el elemento de rotación interna de la cadera para trabajar los oblicuos y movilizar sus flexores de la cadera."
Cómo? En una posición de flexión de brazos, girar la rodilla derecha por debajo de su cuerpo para tratar de tocar el codo opuesto. Mantenga las caderas hacia abajo y los pies en el suelo en todomomento. Repita con la otra pierna. Eso es una repetición
Establece 3-4
Representantes de 10 a 15
Descansa 30 segundos
Poner encima de semanas tres y cuatro Aumentar sets a 5-6, disminuir resto de 0-15 segundos y realizar una flexión de brazos extra cada quinto representante.
3. rodilla Propenso a las afueras mismo codo
Por Qué? Véase más arriba.
Cómo? En una posición de flexión de...
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