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Rutina de ejercicios para hacer en casa
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero ysin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 2. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, para conseguir un vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen.

Ejercicio 3.Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Estando de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 20 repeticiones.


Ejercicio 4. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 20 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio quefortalece nuestros brazos ( bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo ( es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos ( a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.



Rutinas (Superior)

A continuación se encuentran algunos ejercicios básicos que puedes hacer en la comodidad de tu hogar para ayudar a tonificar yfortalecer tu cuerpo superior. Todo lo que necesitas es un juego de pesas (las de 2,27 kg generalmente están bien para principiantes) y el deseo de mejorar tu apariencia. Recuerda calentar tus músculos con actividad aeróbica de 5 a 10 minutos antes de comenzar.
Gradualmente ve aumentando de una serie a tres. Termina tu sesión estirando todos los músculos en los que te enfocaste. Haz esta rutina 2 ó 3 díaspor semana, dejando por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar éste o cualquier otro programa de fortalecimiento, especialmente si tienes una condición médica que afecte.
Curls del bíceps (para los bíceps)

 
 
Paso 1: Párate con los pies abiertos a la distancia de los hombros y una pesa en cada mano.Mantén las rodillas levemente flexionadas y la espalda recta. Los brazos deben estar a los lados con las palmas mirando al frente.
 
 
 
Paso 2: Lentamente levanta las pesas hacia tus hombros, mientras conservas la porción superior de los brazos estables contra el cuerpo. Pausa hasta arriba. Después, lentamente baja, las pesas de regreso a la posición inicial.
 


 
Remo vertical (bíceps,deltoides, trapecio)


 
Paso 1: Párate con los pies juntos, las rodillas levemente flexionadas. Mientras sostienes una pesa en cada mano, coloca los brazos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia dentro.
 
 
 
Paso 2: Mientras mantienes la espalda recta, levanta lentamente las pesas hacia tu barbilla mientras doblas los codos hacia los lados. Detente cuando las pesas estén justodebajo de la barbilla. Haz una pausa y después regresa lentamente a la posición inicial.
 

Levantamiento lateral (deltoides)

 
Paso 1: Párate con los pies juntos. Las rodillas deben estar un poco dobladas. Con una pesa en cada mano y las palmas mirando hacia ti, extiende los brazos para que descansen contra los costados de tu cuerpo.

 
 
 
Paso 2: Lentamente extiende ambos brazos hacialos lados mientras mantienes los codos levemente doblados. Tus brazos ahora deben estar paralelos al piso con las palmas mirando hacia abajo. No extiendas en exceso los brazos y no levantes los hombros durante ningún momento del ejercicio. Lentamente regresa a la posición inicial.










Ejercicio para tríceps (tríceps)
Ya no hay excusas para los flojos adictos al sillón.

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