Yoga Para La Tercera Edad

Dedicatorias
Dedico esta tesina a mi esposo e hijos a los que les agradezco su gran apoyo en
la elaboración de este trabajo.
Concepción Arellano Hernández:
Dedico y agradezco a los instructores del Diplomado por compartir sus
conocimientos y darnos la oportunidad de tener mejores herramientas para
impartir nuestras clases de yoga.
Josefina Barrueto
Quiero agradecer a mi esposa Bety por supaciencia, apoyo, amor y respeto que
permitieron la elaboración de esta tesina.
Agradezco a Raúl Arredondo por su valiosa orientación e inspiración para
ser cada día mejor ser humano.
Agustín Rascón y Ruiz:
Concepción, Josefina y Agustín
Agradecemos a nuestro Asesor Francisco García por el apoyo brindado.
Agradecemos a nuestros instructores, por la paciencia durante estos tres años
y por losconocimientos compartidos.
A nuestros compañeros por contagiarnos de su entusiasmo y alegría.
Agradecemos a Teresita Bejarano Legorreta, Julia Delgadillo Esparza,
Norma Velasco Cabrera, Carmen Yolanda Ramírez e Irma Martínez
Pacheco por colaborar con nosotros como modelos para ilustrar este trabajo.
Agradecemos a Sara Daza Maya por el trabajo de edición de esta tesina.

Contenido

Introducción

iPranayama

1

 Los principales objetivos del pranayama

2

 Beneficios generales del pranayama

5

 UYAI: El Océano

10

 BHRAMARI: El Zumbido de la Abeja

11

 KAPALABHATI: Brillo de Calavera

13

 BASTRIKA: Respiración Fuelle

15

 NADHI SODHANA: Respiración alternada sin
retención.

16

 Respiración alternada con retención

17

 La Retención

19

 Efectos de la retención

20

 Respiración22

 Respiración clavicular y escapular

26

 URO PRANAYAMA: Respiración torácica

28

 KUKSA PRANAYAMA: Respiración abdominal

30

 PARIPURNA PRANAYAMA: La respiración completa

32

 Consciencia exhalatoria y respiratoria abdominal
controlada

38

Contenido
 Minisecuencia respiratoria sentado

40

 Minisecuencia respiratoria de pie

41

 Vayu Neti

43

Relajación

45

 Relajación física49

 Relajación mental

50

 Relajación espiritual

51

 Relajación con apoyo de la respiración

52

 Relajación con música

53

 Relajación eutónica

55

 Relajación a través del inventario

56

 Técnicas de relajación consciente

57

 Beneficios

60

Asanas en la edad de oro

63

 Tabla de Posturas para flexibilizar

69

y obtener energía
 Tabla de Posturas para el estrés-ansiedaddepresión

70

 Tabla de Posturas preventivas para la diabetes

70

 Tabla de Posturas que estimulan la circulación

71

(posturas de flexión)
 Tabla Posturas cardiovasculares

71

 Tadasana: Postura de la montaña

73

 Padahastasana: Postura de las manos a los pies

74

Contenido
 Viagrasana Parvatasana-Kriya

75

 Flexión lateral: La herradura

76

 Janmanam pravritti: Postura del niñoactivo

77

 Jathara parivartanāsana: Torsión abdominal

78

 Setuasana: Postura del puente

79

 Vajroli mudra asana: Postura del dominio
del funcionamiento de los órganos sexuales

80

 Ardha Janyasana (por ambos lados):
Postura en la que se retiene la rodilla

81

 Janyasana o Apanasana (completa):
Postura de las rodillas

82

 Ardha Janusirasana:
Postura de la rodilla y la cabeza

83

Paschimottanasana:
Postura de la extensión de la espalda
 Adhomukhasvanasana: Postura del perro

84
85

 Ardha Matsyendrasana
en Sukhasana (variante)

86

 Dhanurasana: Postura del arco

87

 Ushtrasana: Postura del camello

88

 Ardhapadmasana: Postura del medio loto

89

 Ardha chandrasana: Postura de la media luna

90

 Ardha trikonasana: Media postura del triángulo

91

 UtthitaTrikonasana:
Postura del triángulo extendido
 Parivrtta Trikonasana:

92

Contenido
Postura del triángulo girado
 Padmasana: Postura del loto

93
94

 Viparitakaranimudra:
Postura de la acción invertida
 Bhujangasana: Postura de la cobra

95
96

 Upavisthakonasana:
Postura del ángulo sentado

97

 Parvottanasana:
Postura del estiramiento lateral intenso

98

 Buddhakonasana:
Postura del ángulo...