Yoga

SECUENCIA DE EXAMEN DE YOGA



1.- POSTURAS DE EXAMEN, DURACIÓN Y CRITRERIOS MÁS IMPORTANTES DE VALORACIÓN:



CALENTAMIENTO:

Svastikasana (sentado con las piernas cruzadas) (1´-2´); columna vertical, ojos cerrados y actitud de concentración, torso relajado.
τ

Adho mukha virasana (posición del perro sentados en talones) (1´-2´); Nalgas lo mas pegadas posible a talones, brazosextendidos con manos presionando suelo, cabeza apoyada.
Ρ

“Gato” (30´´-1´); aproximación-separación de omoplatos y vasculaciones de pélvis combinado con la respiración. Posición de brazos y muslos verticales.


Posición preparatoria (15´´-20´´); rodilla vertical o ligeramente atrasada, pierna de atrás muy extendida, columna extendida.




Virabhadrasana 1 (postura del guerrero 1)(15´´-20´´); los mismos criterios para piernas que en posición anterior (salvo talón de la pierna de atrás elevado), tronco lo mas vertical posible pero con columna extendida (sin “bloqueo” lumbar), brazos extendidos arriba, activos y en prolongación del tronco.
ϕ
Posición preparatoria (sólo pasar por ella)

Adho mukha svanasana (posición del perro) (15´´-20´´); Con las piernas ligeramente flexionadas. Piesseparados en el ancho de las caderas, talones elevados, costillas hacia muslos, columna lo mas extendida posible, presión de las manos sobre el suelo con toda la palma apoyada.
ϖ
Repetir posición preparatoria y virabhadrasana 1 con la otra pierna adelantada.

Posición preparatoria (sólo pasar por ella)

Repetir adho mukha svanasana

Uttanasana (postura del tronco flexionado hacia laspiernas) (30´´-40´´); pies en el ancho de las caderas y paralelos, piernas semiflexionadas, manos apoyadas en el suelo, espalda lo mas extendida posible, cabeza y cuellos relajados.
”
Elevarse a tadasana (posición de la montaña) con el tronco arqueado.


PARTE PRINCIPAL:

Tadasana (postura de la montaña) (45´´-1´); Pies juntos y paralelos con arco interno elevado y metatarsos de dedos pulgaresjuntos, cuadriceps contraidos, fémures verticales, omoplatos hacia caja torácica, columna alineada, mirada al frente.
α
Inspirar y al exhalar separar brazos y piernas (aprox. 1,10m.), posición preparatoria brazos en cruz (15´´-20´´). Mismas instrucciones de Tadasana.


Posición preparatoria para trikonasana (hacia la derecha) (20´´-30´´); pié atrasado girado 15º, pié adelantado girado 90º,centro de talón del pié adelantado en línea con el centro del arco del pié atrasado, piernas extendidas, caderas equilibradas y tronco vertical mirando al frente, brazos en cruz.


Trikonasana (postura de los triángulos) (15´´-20´´); eje de la cadera y de la columna perpendiculares, los dos costados con la misma longitud, piernas extendidas con presión de toda la planta del pié en suelo, brazosverticales al suelo y entre sí con palma de mano elevada mirando al frente.
φ

Posición preparatoria de trikonasana y posición preparatoria brazos en cruz (5´´-10´´ se pueden relajar los brazos).


Posición preparatoria para trikonasana (hacia la izquierda)


Trikonasana (hacia la izquierda)
Posición preparatoria para trikonasana y posición preparatoria brazos en cruz (pasar por ellas) yinspirar, llevar brazos al pecho y al exhalar ir a tadasana (20´´-30´´).

Inspirar y al exhalar separar brazos y piernas (aprox. 1,20m.), posición preparatoria brazos en cruz (15´´-20´´). Mismas instrucciones de Tadasana.


Posición preparatoria para virabhadrasana 2 (hacia la derecha) (20´´-30´´); pié atrasado girado 15º, pié adelantado girado 90º, centro de talón del pié adelantado en líneacon el centro del arco del pié atrasado, piernas extendidas, caderas equilibradas y tronco vertical mirando al frente, brazos en cruz.


Virabhadrasana 2 (hacia la derecha) (postura del guerrero 2) (15´´-20´´); flexión de la pierna derecha sin adelantar la rodilla respecto a la vertical del tobillo (no es necesaria una flexión muy profunda de pierna), cadera, columna y brazos como en...