zancadas

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada,es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo yla rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando seregresa a la posición inicial.
Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, dondetrabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.
Músculos trabajados con lazancada
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo ocuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial paraculminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos.
Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la funcióncardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.
Errores frecuentes al realizar zancadas
Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto delmovimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior.
Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos dos errores pueden...