Zona Media
Páginas: 6 (1431 palabras)
Publicado: 8 de noviembre de 2012
CAPITULO 3 – ZONA MEDIA
La zona media, un capítulo aparte
Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de los gestos deportivos. El tronco es el límite vinculante entre las posibilidades de potencia del tren superior y del tren inferior. Los movimientos de rotación, dependen prima facie de la capacidad de estabilización que permitanacciones potentes de los oblicuos. Estos son los más realizados en la práctica deportiva, los movimientos de flexión y extensión son infrecuentes en los deportes. Debemos entonces afianzar perfectamente la posición de la columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante laretención de aire, la presión intratorácica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios interdiscales. La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los deportistas gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, conlo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que más resultados me han dado en lapreparación de deportistas.
El secreto del transverso del abdomen
El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más profunda de la pared abdominal, se inserta al igual que el oblicuo interno, en la fascia torácico-lumbar, por lo que constituye en si mismo, casi un "cinturón anatómico" que nos viene provisto de fábrica. Por ello es fundamental en la función de estabilizar.El trabajo del transverso es fundamental en la manutención de la presión intratorácica. Entrenar el transverso es prioritario en los trabajos de iniciación, para ello debemos aprender a "meter la panza adentro", esto parece ser fácil pero no lo es tanto, por lo que vamos a proponer algunos simples ejercicios para conseguirlo. Apretando la pared De pie, apoyados de espaldas contra la pared,trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la pared como si un billete de 100 Dls. estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda contra la pared. Trataremos de mantener la posición 20-30". El llavero encendido Acostado boca abajo, colocamos un llavero u otro objeto pequeño ligeramente por debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema ytratamos de retirar el estómago hacia adentro manteniendo la posición por 10-15".
Levantando el cielo De rodillas apretando una pelota entre las rodillas para fijar la pelvis levan- tamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición 15-20". Elevaciones de tronco Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamenteapoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la linea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15º o 20º con respecto alsuelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. Si le resulta más cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo.
. Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que...
La zona media, un capítulo aparte
Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de los gestos deportivos. El tronco es el límite vinculante entre las posibilidades de potencia del tren superior y del tren inferior. Los movimientos de rotación, dependen prima facie de la capacidad de estabilización que permitanacciones potentes de los oblicuos. Estos son los más realizados en la práctica deportiva, los movimientos de flexión y extensión son infrecuentes en los deportes. Debemos entonces afianzar perfectamente la posición de la columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante laretención de aire, la presión intratorácica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios interdiscales. La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los deportistas gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, conlo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que más resultados me han dado en lapreparación de deportistas.
El secreto del transverso del abdomen
El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más profunda de la pared abdominal, se inserta al igual que el oblicuo interno, en la fascia torácico-lumbar, por lo que constituye en si mismo, casi un "cinturón anatómico" que nos viene provisto de fábrica. Por ello es fundamental en la función de estabilizar.El trabajo del transverso es fundamental en la manutención de la presión intratorácica. Entrenar el transverso es prioritario en los trabajos de iniciación, para ello debemos aprender a "meter la panza adentro", esto parece ser fácil pero no lo es tanto, por lo que vamos a proponer algunos simples ejercicios para conseguirlo. Apretando la pared De pie, apoyados de espaldas contra la pared,trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la pared como si un billete de 100 Dls. estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda contra la pared. Trataremos de mantener la posición 20-30". El llavero encendido Acostado boca abajo, colocamos un llavero u otro objeto pequeño ligeramente por debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema ytratamos de retirar el estómago hacia adentro manteniendo la posición por 10-15".
Levantando el cielo De rodillas apretando una pelota entre las rodillas para fijar la pelvis levan- tamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición 15-20". Elevaciones de tronco Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamenteapoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la linea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15º o 20º con respecto alsuelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. Si le resulta más cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo.
. Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que...
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