A

A (y su precursor el ß-caroteno)
RDA (1) Cantidad diaria recomendada por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 800 µg
LAS MEJORES FUENTES Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde, hígado, productos lácteos.
FUNCIONES Formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas de las mucosas; nos ayuda a ver cuando hay poca luz;crecimiento del hueso y de los dientes.
DÉFICIT Ceguera por la noche, piel escamosa seca, fatiga frecuente.
¿TÓXICO? (4) Sí, en altas dosis.
CONSEJOS Sirva las frutas y las verduras crudas y manténgalas cubiertas y refrigeradas. Cueza las verduras al vapor, y ase, cueza o haga a la plancha las carnes.
¿SABÍA? La vitamina A también se conoce como retinol.
B1 (tiamina)
RDA (1) Cantidades diariasrecomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 1,4 mg
LAS MEJORES FUENTES Levadura, trigo, granos enteros, hígado.
FUNCIONES Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los carbohidratos; interviene en el crecimiento y en el tono muscular.
DÉFICIT Irregularidad del corazón, fatiga, enfermedades nerviosas, confusión mental.
¿TÓXICO?(4) No, las grandes dosis son excretadas por los riñones.
CONSEJOS No aclare el arroz o la pasta antes y después de cocinarlos. Cuézalos con la mínima cantidad de agua.
¿SABÍA? En 1910, un científico alemán identificó la B1 por primera vez y la llamó “vital amina” dando lugar al nombre vitamina.
B2 (riboflavina)
RDA (1) Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la informaciónnutricional de los alimentos: 1,6 mg
LAS MEJORES FUENTES Levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde, casquería, leche y huevos.
FUNCIONES Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.
DÉFICIT Grietas en esquinas de la boca, erupción de piel, anemia.
¿TÓXICO? (4) No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.
CONSEJOS Almacenelos alimentos en envases opacos; cocine las verduras en la menor cantidad de agua posible; ase las carnes o hágalas a la plancha.
¿SABÍA? La leche es la mejor fuente de vitamina B2. Ya que esta vitamina es sensible a la luz, no deje la leche al sol, sino la vitamina B2 se perderá.
Niacina, equivalente del ácido nicotínico antiguamente conocida como (B3)
RDA (1) Cantidades diarias recomendadaspor la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 18 mg
LAS MEJORES FUENTES Carne, aves, pescado, cereales fortificados, cacahuetes, patatas, productos lácteos, huevos.
FUNCIONES Implicado en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.
DÉFICIT Enfermedades de la piel, diarrea, indigestión, fatiga general.
¿TÓXICO? (4) El ácido nicotínico se debe tomarsolamente bajo prescripción médica.
CONSEJOS Ase o haga a la plancha la carne de ternera, el cordero y las aves. Cocine las patatas con la menor cantidad de agua posible.
¿SABÍA? La niacina se forma en el cuerpo gracias a la transformación de un aminoácido (que se encuentra en las proteínas).
Ácido pantoténico antiguamente conocido como (B5)
RDA (1) Cantidades diarias recomendadas por la UniónEuropea para la información nutricional de los alimentos: 6 mg
LAS MEJORES FUENTES Carnes magras, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
FUNCIONES Como parte de la coenzima A, el ácido pantoténico es esencial para el catabolismo de todos los micronutrientes.
DÉFICIT Fatiga, vómitos, malestar estomacal, infecciones, calambres musculares.
¿TÓXICO? (4) No existen evidencias de que tengaefectos tóxicos.
CONSEJOS Coma frutas y verduras crudas.
¿SABÍA? Se cree que parte del ácido pantoténico se produce en el aparato gastrointestinal.  
B6 (piridoxina)
RDA (1) Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 2 mg
LAS MEJORES FUENTES Pescado, aves, carnes magras, plátanos, pasas, alubias, cereales integrales, aguacates....