C Mo Hacer Un SPLIT




Cómo hacer un "split"
Creado por Arístides Herrera Cuntti, Alhen, Chris Hadley
2 partes:Ganar flexibilidadHacer el split
¿Alguna vez te has quedado asombrado por la flexibilidad de una agraciada bailarina o de una gimnasta y has pensado que tú nunca serías capaz de hacer lo mismo? ¿Alguna vez has intentado hacer un split de forma espontánea y has terminado cayéndote o desgarrándote unmúsculo? No te preocupes; esta proeza de flexibilidad está al alcance de cualquiera que tenga un poco de paciencia. Siguiendo una rutina rigurosa de estiramiento, tú también acabarás siendo capaz de hacer un split. Lee este artículo para empezar.
Parte 1 de 2: Ganar flexibilidad
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Averigua qué músculos tienes que estirar. Hacer un split puede parecer simple, pero no lo es. En realidad, este movimientorequiere un alto nivel de flexibilidad en múltiples grupos musculares. De estos grupos, los componentes más importantes son los isquiotibiales y el psoas ilíaco (uno de los flexores de la cadera); sin embargo, es aconsejable estirar los músculos del tren inferior en general para obtener un resultado más completo y disminuir el riesgo de dolor, incomodidad y lesión. Además, esta amplia rutina deestiramiento te preparará para hacer los dos tipos básicos de splits: el lateral y el frontal. Aparte de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, intenta incluir en tu rutina de estiramiento los músculos de la siguiente lista:[1]
Parte inferior de la espalda (zona lumbar)
Nalgas (glúteos)
Ingles (especialmente para los splits laterales)
Pantorrillas
Cuádriceps
Los ejercicios de estiramientorecomendados en este artículo, incluyendo los de los próximos pasos de esta sección, involucran muchos de los músculos secundarios que acabamos de enumerar. Sin embargo, si quieres, puedes sustituirlos por tus estiramientos favoritos.
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Estira los isquiotibiales contra la pared. Este estiramiento ayudará a alargar los isquiotibiales y la zona lumbar. Túmbate en el suelo cerca de unapared. Colócate de forma que el cuerpo quede perpendicular a la pared. Eleva las piernas y colócalas a la máxima altura posible sobre la pared, sin despegar las lumbares del suelo. Intenta alcanzar los dedos de los pies con las manos, llegando lo más lejos que puedas sin llegar a sentir tensión excesiva ni dolor. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio 2 o 3 veces.

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Haz unestiramiento con zancadas grandes. Este estiramiento alarga los músculos de la cadera. Empieza colocándote como si fueses a ejecutar un ejercicio corriente de zancadas (lunges); coloca un pie delante y baja hacia el suelo flexionando la pierna delantera y deslizando la otra hacia atrás hasta que toques el suelo con la espinilla. Cuando hayas tocado el suelo, coloca las manos sobre las caderas y vetransfiriendo el peso gradualmente hacia delante, manteniendo la espalda erguida. Continúa hasta que empieces a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, donde se une a la cadera. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.

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Haz un estiramiento sentado en V. Este estiramiento involucra losisquiotibiales, las lumbares y, si puedes tocarte los dedos de los pies, las pantorrillas. Siéntate en el suelo y abre las piernas ampliamente formando una V. Eleva las manos sobre la cabeza estirando los brazos. Suave y progresivamente, flexiona el tronco hacia delante, intentando alcanzar el pie. Para cuando notes dolor, alguna molestia o una tensión excesiva. Mantén el estiramiento durante 20-30segundos y, después, vuelve a la posición inicial y flexiona el tronco sobre la otra pierna.
Puede que al principio no seas capaz de tocarte los dedos de los pies. No pasa nada. Sin embargo, si llegas a los dedos de los pies podrás tirar de ellos para estirar la pantorrilla.

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Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento involucra, principalmente, la ingle y la cara interior del muslo....