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JACOBSON. RELAJACIÓN PROGRESIVA
Para poder utilizar esta técnica en distintas situaciones, debemos, primero pasar por una fase de aprendizaje que puede durar una o dos semanas (si se practica todoslos días).
En la fase de aprendizaje el lugar de práctica debe ser tranquilo y si es posible con una luz baja e indirecta. Es importante que nos aseguremos que no vamos a ser interrumpidos durantelos veinte o treinta minutos que pueden durar los ejercicios. Después de las sesiones iniciales podremos ir modificando las condiciones ambientales poco a poco has que se logre un completo dominio dela relajación en diversas situaciones.
La postura corporal también es importante. Para las fases iniciales la mejor posición es estar tendido en decúbito supino. Posteriormente se puede realizarla relajación progresiva sentada en la llamada “postura del cochero”.
La relajación progresiva consiste en una serie de ejercicios que conllevan contracciones cortas e intensas (de 5 a 6 segundos)de diversos grupos musculares. A través de los ejercicios se pretende que la persona aprenda a diferenciar las sensaciones de tensión y relajación de cada grupo muscular. Después de cada contracción lesigue una relajación del grupo muscular de unos veinte segundos.
La secuencia sería de la siguiente forma:
-Tensar el músculo al máximo, sin llegar a hacerse daño, durante cinco o seis segundos.-Centrar la atención en las sensaciones de tensión.
-Relajar rápidamente el músculo sintiendo cómo desaparece la tensión.
-Centrarnos y recrearnos en las sensaciones agradables del músculo relajadodurante unos veinte segundos.
A continuación presentamos los grupos musculares que se suelen trabajar en las primeras sesiones de la fase de aprendizaje y la forma de tensarlos:
-Manos: aprieta lospuños
-Antebrazo: dobla la mano por la muñeca
-Bíceps: lleva la mano al hombro y aprieta el bíceps contra el brazo.
-Tríceps: estira ambos brazos al frente de forma que queden paralelos entre...