E.F Plan De Entrenamiento

CALENTAMIENTO
Movilidad articular
1. Hacemos giros de rodillas hacia la derecha e izquierda y con las manos puestas en ellas, durante 10 seg hacia cada lado.

2. Rotamos los pies, los tobillos, alternándolos y durante 10 seg, cada pie.

3. Hacemos giros de cadera hacia derecha e izquierda durante 10 seg,
hacia cada lado.

4. Movemos los brazos en haciendo círculos alternando los brazosdurante 10 seg hacia delante y hacia detrás.

5. Rotamos el cuello hacia la derecha e izquierda durante 10 seg hacia cada lado.

Juego
La cadena, empieza pagando una persona, la cual su objetivo consistirá en pillar a los demás jugadores, con solo tocarles ya están pillados, y entonces a las personas que ha pillado esta persona, se unirán a ella formando una cadena y, no pueden haber mas detres personas en la cadena, por lo tanto si tres personas de alguna cadena pillan a otra cuarta persona, la cadena se dividirá en dos cadenas.

Estiramientos
1. Cuádriceps, nos cogemos el empeine del pie derecho conla mano derecha e intentamos tocar con el talón el glúteo derecho, 10 seg.

2. Isquiotibiales y gemelos, nos apoyamos contra una pared sobre los antebrazos, tendremos una piernaestirada y la otra flexionada y un poco mas adelante y apoyada en el suelo. Flexionaremos los brazos, manteniendo los pies apoyados en el suelo, inclinándose hacia la pared, durante 10 seg.

3. Tríceps, estiraremos el brazo por detrás de la cabeza y el otro brazo empujara el codo del primer brazo hacia abajo, durante 10 seg, cada brazo.

4. Bíceps, con una mano, empujaremos el codo del brazocontrario e intentaremos llevar ese codo al hombro del brazo que empuja, durante unos 10 seg.

Ejercicios generales

1. Corremos mientras alternamos las piernas dando pequeños golpecitos en los glúteos durante 10 seg.

2. Correremos alternando los brazos hacia arriba y hacia abajo, durante 10 seg.

3. Correremos levantando las rodillas alternadamente, elevándolas hacia arriba durante 10seg.

4. Correremos de lado, durante 10 seg.






























Resistencia:
Circuito de resistencia:
Haremos un circuito de 8 estaciones, en la que cadaestación durará 2 minutos, en el se realizarán 2 vueltas al circuito y entre esas dos vueltas se descansará durante 3 minutos.

1-Hacer un zig-zag con conos. 2-Saltar a la comba.





3-Encima de un banco subir y 4-Bocarriba intentamos
bajar repetitivamente. caminar con las manos y pies.5-Coger un balón medicinal 6-Tumbados en el suelo
levantarlo y bajarlo bajamos y subimos las
por encima de la cabeza. piernas y las caderas.





7-Con ayuda de un banco hacemos 8-Arrodillados en el suelo levantamos
una especie de flexiones subimos unapierna hacia atrás a la
con las manos apoyadas en el banco altura del glúteo con la pierna recta
y de espaldas a él







Vuelta a la calma

1. Abductores, nos sentaremos en el suelo con la piernas abiertas y juntaremos las dos suelas de los pies. Intentaremos tocar con las rodillas el suelo, manteniendo la espalda recta e intentaremos nohacer rebotes y empujar las rodillas por igual, durante 20 seg.

2. Isquiotibiales y gemelos, nos tumbaremos en el suelo boca arriba y extenderemos una pierna y apoyaremos el pie de la otra pierna en el suelo y tendremos la rodilla flexionada. Elevaremos la pierna extendida y la cogeremos con las manos a la altura de la rodilla y flexionaremos el pie en dirección al cuerpo, durante 20 seg....