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PIRÁMIDE ALIMENTICIA
o Es un gráfico diseñado a fin de indicar en
forma simple cuáles son los alimentos
que son necesarios en la dieta, y en qué
cantidad consumirlos.
o Incluye todos los grupos de alimentos, sin
intentar restringir ninguno, sólo indica
cuánto consumir de cada uno de estos
grupos a fin de mantener una buena
salud.

TIPOS DE PIRÁMIDES
Las primeras pirámides alimentarias
fueroncreadas a comienzos de la década
de los 70’s, la más conocida es la versión
del Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos en 1992.
Actualizada en 2005, como MyPyramid,
importancia del ejercicio físico, y que fue,
a su vez, posteriormente sustituido por
MiPlato (MyPlate) en 2011.

SIGNIFICADO (MY PLATE)
o ANARANJADO: Cereales y derivados,
preferentemente integrales.
o VERDE: Verduras ylegumbres frescas.
o ROJO: Frutas frescas.
o AMARILLO: Aceites y grasas.
o AZUL: Productos lácteos.
o MORADO: Carnes, pescados y
legumbres secas.

REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN:
o Consumir gran variedad de alimentos.
o Equilibrar los alimentos que consumimos con la
actividad física, para mantener o mejorar el peso
corporal.
o Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y
verduras.
o Mantener unadieta baja en grasas saturadas y
colesterol.
o Seguir una dieta moderada en azúcares.
o Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
o En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.

PORCIONES RECOMENDADAS
La cantidad o número de porciones de cada
alimento que una persona debe consumir
depende de varios factores:

o EL PESO
o LA EDAD
o EL SEXO
o LA ACTIVIDAD FÍSICA

o PAN, CEREALES,PASTA Y ARROZ: 6/11 porciones al
día.
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o
cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo,
3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
o VERDURAS: 3/5 porciones al día.
1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras,
½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½
tazas de legumbres y guisantes cocidos.
o FRUTAS: 2/4porciones al día.
1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada
de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de
fruta enlatada o en dados.
o LECHE, YOGUR O QUESOS: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de
queso blando o 50 gr de queso.

o CARNE, AVES, PESCADO, HUEVOS, ALUBIAS
SECAS Y NUECES: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 70 grde carne a la plancha, aves o
pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de
legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
o GRASAS, ACEITES Y DULCES: Consumir
ocasionalmente.
 Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla,
mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.
Se recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de
oliva, dada surelación con un bajo riesgo de padecer
enfermedades crónicas.
 Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas,
frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales,
pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.

ALIMENTOS CON PROTEÍNA
o La ingesta adecuada de alimentos con proteínas es
una buena base para una nutrición sana.
o Es importante consumir una cantidad adecuada de
proteínas, bien seade alimentos que contienen
proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a
partir de suplementos de proteínas.
o Lo suplementos como los batidos de proteínas son
útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la
masa muscular pero en la mayoría de la gente es
suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.

RECUERDA

Entre los alimentos con PROTEÍNAS DE
ORIGEN ANIMAL se encuentran enhuevos,
aves, pescados, carnes y productos lácteos.
Proteínas en ALIMENTOS DE ORIGEN
VEGETAL se encuentran en soja, frutos secos,
champiñones, legumbres y cereales.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN
PROTEÍNAS
o El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y
sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
o La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de
alta calidad, casi 37 gramos de proteínas...