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SESION 1

1. Calentamiento
Especifico:
Gemelos: A poca distancia de un punto de apoyo apoyarse en él con los antebrazos. Flexionar una pierna mientras estiramos de la otra hacia atrás (30scada pierna).
Cuádriceps: Sujetar la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas (30s cada pierna).
Psoas y recto anterior: De rodillas con una pierna haciaadelante y la rodilla en el suelo. Bajar un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera y en la ingle (30s cada pierna).
Cuquillas: Ponerse en cuclillaspara estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles (30s).
Aductores: Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidospor las plantas, coger los pies e inclinarse hacia delante (30s).
General:
Flexores: Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Echarse haciadelante, cogiéndose del tobillo (20s cada pierna).
Antebrazos y dorsales: Entrelazar las manos y estirar los brazos hacia arriba (30s cada pierna)
Espalda: Colocarse de pie, a una distancia de unmetro, de una barra horizontal situada a una altura intermedia entre sus hombros y sus caderas.
Extender los brazos sobre la cabeza y agarrarse a la barra, flexionar el tronco y mantener brazos ypiernas estirados y la espalda plana (30s).
Hombros: Elevar un brazo a la altura del hombro, flexionar el antebrazo y llevarse la mano hacia el hombro contrario. Sujetar el codo del brazoflexionado con la mano opuesta. (30s)
Tríceps: Flexionar un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza hasta que toque con la mano el omoplato contrario.
Coger el codo flexionado con la otra mano ytirar de él hacia abajo. (30s)

2. Parte central
Correr durante 30 minutos al 40% y con dos descansos de 2 minutos.

3. Vuelta a la calma.
Estirar gemelos, cuádriceps y aductores.