t.s.u en deporte

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PLAN DE ENTRENAMIENTO ITINERANTE
Cada sesión de entrenamiento tiene un color diferente, puedes comenzar
realizando una sesión y un dia de descanso y luego dos, tres y hasta cuatro sesiones
seguidas. La secuencia de disposición de entrenamientos es la siguiente y debes
mantener el orden al realizarla:

1

2

INTERMITENTE

INTERVALOS

3
AGILIDAD

4
ENTRENAMIENTOFUNCIONAL

PIERNAS

5

6

7

8

ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

ESCALERA

MIEMBROS
SUPERIORES
+
AERÓBICO
EXTENSIVO

9

10

POTENCIA

PROGRESIVO

VELOCIDAD

Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com

FARTLEK

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INTERMITENTE
10 min Trote suave

Repetir secuencia de forma continua durante 5 min x 10 series
Pausa entre series: 2 min
10min Trote recuperación
Stretching

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INTERVALOS (EN PISTA)

10 min Trote suave
10 x 400m @ 1 min 30 seg
Pausa entre series: 1 min 30 seg
10 min Trote recuperación
Stretching

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AGILIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego(recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
ENTRENAMIENTO:

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AGILIDAD

ENTRENAMIENTO:RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio

Series
3

Repeticiones
15

2. Sentadillas Sumo

3

15

3 Lunge frontal

2

20

4. Lunge lateral

2

20

5. Lunge cruzado

2

20

6. Lunge con rotación

2

20

7. Peso Muerto enuna pierna

3

16

8. Sentadillas c/salto vertical

2

10

9. Sentadillas c/salto horizontal

2

10

10. Sprints (20-30 m)

1

10

1. Sentadillas

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS

, luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO

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J-29609814-0ESCALERA (EN PISTA)
CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave
1. 400m @ 1 min 30seg
2. 600m @ 2 min 30seg
3. 800m @ 3 min 30 seg
4. 1000m @ 4 min 30seg
5. 800m @ 3 min 30 seg
6. 600m @ 2 min 30seg
7. 400m @ 1 min 30 seg
Recuperación entre series: 90 seg caminando o
trotando muy suave
Recuperación final 10 min Trote suave
Stretching

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES
CALENTAMIENTO:
Rotación de brazos, luego:
Ejercicio
1. Extensión de Codo Estática
2. Flexión de codos ABC (en posición
de extensión de codos estática,
tocarse el hombro con la mano
contraria)
3 Flexión de codos

Series
4

Repeticiones
20 seg

3

20

3

10-15

4. Rotación T

3

20

5. ORUGAS

3

106. Dips

3

15-20

6. Crunch

3

20

7. Crunch Reverso

3

20

8. Tijeras

3

10

9. Plank

3

20 seg

10. Plank Lateral

2

20 seg c/lado

11. 30 min Trote CONTINUO

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES

Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.comJ-29609814-0

VELOCIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
Cambio de ritmo 3x40m (10 m rápido/10 m trote)....