último Estabilizadores De Columna

Lumbar Back Pain (LBP) o Dolor Lumbar. 
Es una condición común que puede afectar a los deportistas más que a la población 
general. 
Si bien los ejercicios para los estabilizadores generales son útiles para el 
acondicionamiento de los músculos de la columna, los ejercicios específicamente 
diseñados para activar los estabilizadores locales son de gran importancia debido a los documentados cambios patológicos que se producen en estos músculos luego de o 
asociados con el LBP. Además, existe evidencia que respalda los beneficios preventivos 
asociados con el entrenamiento de los estabilizadores locales y de los extensores de la 
columna. 
Los ejercicios para la estabilización de la columna, no requieren de equipamientos especiales o de mucho espacio y pueden progresar de acuerdo con la capacidad y la 
curva de aprendizaje de cada individuo, siendo además seguros y aplicables para las 
condiciones de la columna lumbar más comunes experimentadas por los atletas.  
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD 

El estiramiento de los flexores de la cadera 
requiere adoptar la posición de estocada con la extremidad a estirar extendida hacia atrás. Se rota la pelvis hacia atrás contrayendo de manera isométrica los músculos 
glúteos para mantener la columna vertebral en posición neutral. Mantener esta posición 
pélvica neutral para descartar la hiperextensión de la columna vertebral. Una vez en 
posición, se flexiona más la pierna del frente hasta sentir un estiramiento en los flexores 
de la cadera (frente del muslo) de la pierna de atrás.  

 El estiramiento de los adductores de la cadera se realiza sentado en el suelo con las 
piernas abiertas tanto como le sea posible. Espire el aire lentamente, mientras gira el 
tronco y lo extiende hacia una pierna intentando llegar al pie correspondiente. Repita el 

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ejercicio con la otra pierna. 
Para volver a la posición inicial elévese lentamente mientras inspira 

  
 Otra variante de estiramiento de adductores se realiza tumbado boca arriba con ambas rodillas flexionadas  y  las plantas de  los pies juntas lo 
mas cerca posible de las nalgas. Separar las rodillas dirigiéndolas hacia el suelo 
manteniendo  juntas las plantas de los pies. 

El estiramiento de los músculos isquiotibiales en posición supina 
requiere de una toalla envuelta alrededor del pie y sostener los extremos de la toalla con ambas manos. Mientras se mantiene la rodilla extendida se utiliza la toalla para llevar 
suavemente la pierna hacia el tren superior hasta sentir el estiramiento en los músculos 
isquiotibiales. Si aparece dolor lumbar, se puede flexionar la pierna que no está siendo 
estirada para reducir la presión sobre la columna vertebral.

El estiramiento del recto femoral requiere colocarse 
boca abajo con una rodilla flexionada y una almohada debajo de la cintura para mantener la columna vertebral en posición neutral. Mientras se mantiene la columna 
vertebral en posición neutral, se  toma el tobillo de la rodilla flexionada con una mano y 
se tira hacia los glúteos hasta sentir el estiramiento. A medida que mejora la flexibilidad 
se puede colocar una toalla enrollada debajo del muslo distal para provocar un mayor nivel de estiramiento. Si se manifiestan molestias durante este procedimiento 
simplemente puede tensionarse los músculos glúteos para reducir la carga sobre la 
columna vertebral e incrementar la eficacia del estiramiento rotando posteriormente la 
pelvis.
 

El estiramiento de la banda iliotibial o estiramiento del tensor de la 
fascia lata requiere permanecer de pie con una mano sobre una pared/silla como apoyo y colocar la pierna a estirar muy cerca de la pared/silla. Luego se rota externamente la 
pierna extendida y se la ubica detrás de la pierna opuesta, una vez en posición, se 
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flexiona la pierna del frente hacia una leve posición de estocada y se mueve la parte 
trasera de la cadera hacia la pared. Este movimiento requerirá de un leve alejamiento 
lateral de la pared. ...