7Capac En Todas Las Edades

CAPACIDADES FÍSICAS SEGÚN EDADES
1ºALEVIN
11 AÑOS

2ºALEVIN
12 AÑOS

1ºINFANTIL
13 AÑOS

2ºINFANTIL
14 AÑOS

1ºCADETE
15 AÑOS

2ºCADETE
16 AÑOS

Resistencia
Aeróbica
Resistencia
Anaeróbica

- Periodo más indicado para su desarrollo.
- Continuar su desarrollo teniendo
- Se considera una cualidad esencial para el desarrollo de las demás capacidades
en cuenta que las prioridades se
- Objetivo: crearla base para el posterior trabajo anaeróbico
sitúan en otras capacidades
***Tener en cuenta que se busca la construcción muscular hacia fibras rápidas, - Se comienza el desarrollo de la
por lo tanto el volumen aeróbico será siempre menor. Si no fuera así la
potencia aeróbica con cambios de
dirección sería otra.
ritmo y con ejercicios más
- Frecuencia: 3-5 veces / semana (necesario adaptar)específicos
- Intensidad: 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima
- Tiempo: 20-40 minutos en la intensidad señalada
- La Resistencia Anaeróbica no se entrenará con eficacia - Comienza el entrenamiento anaeróbico
durante este periodo.
- Su entrenabilidad mejora notablemente en la adolescenc.
- Es necesario tener una buena resistencia de base para - Se utilizaran más ejercicios específicos en pista qfuera
poder entrenarla con eficacia
- Frecuencia: Menos de 3 veces / semana (no necesita
tanto como aeróbica)
- Intensidad: No menos del 90% del máximo
- 20-30 segundos de trabajo (intensidad máxima) con una
relación trabajo / descanso de 1/3 (que puede ser a ½ en
la progresión)
- 5 rep./serie. 2 series. Hasta 10’ de descanso entre series.
Ejemplo: Ejercicio: 150 m. sprint (u otros ejer máx intensid)
5rep. // 2 series // Intensidad: +90% // Descanso: 90” y 10’

(medios, mét,...)

EJERCICIOS DE FUERZA GENERALES SIN UTILIZACIÓN DE PESAS

Jesús Rivilla García

1ºJUVENIL
17 AÑOS

2ºJUVENIL
18 AÑOS

- Continuar su desarrollo teniendo en
cuenta que las prioridades se sitúan
en otras capacidades
- Importante el desarrollo de la
potencia
aeróbica
mediante
ejercicios específicos

- Si la base aeróbicaes buena, se
trabajará con gran intensidad
mediante métodos específicos al
balonmano
- Predominio total de ejercicios
específicos en pista (muy pocos
generales)

UTILIZACIÓN DE PESAS

Fuerza

MEDIOS: juegos de fuerza como luchas, estafetas, circuitos, el propio cuerpo, móviles ligeros (balones medicinales + o
MEDIOS: ídem anterior + pesas
– ligeros en función de la edad), gomas,... (muy útilespara acondicionamiento musc)
- Juegos y ejer que involucren gran cantidad de gr - Comienzan algunos ejercicios + - Progresivamente aumentan los ejercicios específicos
musculares buscando respuestas musculares y mejorar
específ (nivel 2)
(nivel 2, 3 y 4) hasta superar a los ejercicios generales
el tono muscular.
- Predomina Adaptación Anatómica
(17-18 años)
- Actv totalmente multilateral (idemanterior)
(multilateral)
- En la etapa juvenil comienzan ejercicios más localizados
- Los métodos son informales
- Ídem anterior
- Circuitos como principal
- Métodos según objetivos
- Algunos Circuitos
- Métodos según objetivos.
- Circuitos en momentos puntuales
Fza-Veloc
- Fuerza-Velocidad: fase sensible
- Entrenamiento máximo de fuerza-velocidad para continuar mejorando (prioritario en balonmano)
FzaRapid
- Comienza Fuerza Rápida
- Ídem respecto a la fuerza rápida, entrenamiento máximo con prioridad sobre la misma
- Fuerza máxima: solidificación del
Fuerza
- Contraindicado métodos de desarrollo muscular y - Comienza métodos de desarrollo muscular (hipertrofia)
crecimiento y proceso de desarrollo
coordinación intramuscular. Se prioriza sobre la - Mayor presencia hormonal que desarrolla unamayor
Máxima
coordinación intermuscular
masa
completado
(ídem
metabolismo - Aumento del entto teniendo en cuenta el nivel de las
Fuerza- No recomendable fuerza-resistencia máx (metab. - Comienza
anaeróbico)
anaeróbico)
otras capac y las necesidades del deporte (no prioridad)
Resistenc
Reconocida
como
principal
causa
motora
en
prepuberales
Veloci - Habrá de construirse la futura composición de la...