13 casos misteriosos

Previamente a cualquier ejercicio físico debemos realizar un correcto
calentamiento:

¿PARA QUE SIRVE EL CALENTAMIENTO?
El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo
proponiendo una actividad progresiva y preparándolo para ejercicios de mayor
intensidad. En general la entrada en calor combina ejercicios globales (de
acondicionamiento orgánico y movilidadarticular), con ejercicios de elongación y
estiramiento.
· Ejercicios globales: caminata, bicicleta, trote suave, circunducción de las distintas
articulaciones, balanceos, movimientos laterales, transferencias del peso del cuerpo,
combinación progresiva de brazos y piernas (alternadas y simultáneamente), etc. Estos
son algunos de los movimientos que favorecen al aumento progresivo de latemperatura
corporal total, abriendo capilares y flujo sanguíneo a los músculos participantes.
· Ejercicios de elongación: preferible incluirlos después de los movimientos globales
cuando ya se han desatado los procesos biológicos propios del calentamiento
(explicados previamente). Debe ser hecha de manera lenta y progresiva hasta llegar a la
posición deseada, mantener la posición durante 10 a 15 seg.aprox. y sin realizar
rebotes, es decir, de tipo estático.
Hay entrenadores (los menos) que sostienen que la elongación dinámica, con
rebotes, aumenta la temperatura del músculo y no ofrece ninguna contraindicación en la
entrada en calor.
· Estiramiento: se estimulan los propioceptores (son como "receptores" de estimulo) que
están dentro del músculo (se llaman huso neuromuscular y ÓrganoTendinoso de Golgi)
y los componentes plásticos (ligamentos, tendones, mitocondrias, etc.) preparándolos
para el movimiento. Con lo cual se diferencia de elongar un músculo (con todo lo que
implica el trabajo de stretching) que no fue entrado en calor previamente (este
estiramiento de entrar en calor son posiciones que se mantienen no más de 5 seg.).
¿Que tipos de calentamiento hay?
1. Global ogeneral: consiste en actividades o movimientos que involucran grandes
grupos musculares o que comprometen más de un tercio de la musculatura corporal
total.
Ventajas: biológicas, psicológicas, perceptivomotoras.
2. Especifica: por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el /los grupos
musculares que serán utilizados en el trabajo posterior.
Ventajas: no correr riesgo de lesión en lazona involucrada en ejercicios de mayor
intensidad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.
3. Pasivo: consiste en la aplicación de calor desde el exterior.

Ventajas: aumenta
(musculares).

la

temperatura

corporal

sin

utilizar

reservas

energéticas

EJERCICIOS
EJERCICIOS DE LA ZONA PIE-PIERNA DE LA ZONA PIE-PIERNA
― Ejercicios condesplazamiento sobre 30-50 metros o en el sitio (20-50 repeticiones)
― Musculatura de la FLEXIÓN PLANTAR DELPIE (extensión del pie) (movimiento 1):
―
―
―

tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, gemelos, flexor lardo de los dedos,
peroneo largo, peroneo corto, plantar, sóleo.
Musculatura de la FLEXIÓN DORSAL DEL PIE (flexión del pie) (movimiento 2): tibial
anterior, extensor largo deldedo gordo, extensor largo de los dedos, peroneo
anterior.,
Musculatura de la PRONACIÓN DEL PIE (movimiento 3): peroneo anterior, peroneo
largo, peroneo corto.
Musculatura de la SUPINACIÓN DEL PIE (movimiento 4): gemelos, tibial anterior,
tibial posterior, extensor largo del dedo gordo, sóleo.

1

Marchar sobre la punta de los pies. Rodillas extendidas (movimiento 1)

2

Marchar sobrelos talones. Rodillas extendidas ( movimiento 2)

3

Marchar sobre el borde externo de los pies (movimiento 4)

4

Marcha "secante" de pies (talón-punta). Rodillas extendidas (movimientos 1,2).

5

Carrera hacia atrás (de espaldas). Rodillas extendidas (movimiento 1).

6

Carrera lateral con paso cruzado. Rodillas extendidas (movimientos 1,3, 4).

7

Botes en el sitio o...