abdominales

GLÚTEOS

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Tumbada en el suelo II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la estabilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira lapierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo. 


Series: 
Primeros días:
8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
8 tiempos con la pierna levantada en diagonal yrealizando pequeños círculos en el aire.
Nivel avanzado:
8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.

ANTES DE EMPEZAR…

Realiza los ejercicios de formalenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligadoscon tu constancia.
Puedes intensificar el trabajo de los ejercicios poniéndote unas tobilleras con un peso de 1’5 a 3 kilos cada una.
Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

A CUATRO PATAS I

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º ymuévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas. 

 
Series: 
Primeros días:
8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
8 repeticionescon tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
8 repeticiones contres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una) 

A CUATRO PATAS II

Colócate acuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas. 

 
Series: 
Primeros días:
8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
8 repeticionesseguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
8 repeticiones...