Actividad Física En Casa

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO






JAIME ENRIQUE VALENZUELA TIPAZ
INSTRUCTOR “CAF”







EJEMPLO DE USUARIO 1. DATOS PERSONALES (Julio 2012)
* Edad: 28 años.
* Peso: 67 kilogramos.
* Talla: 1.56mts.
* IMC: 28 (sobrepeso)
* Pliegue triceps: 31 mm.
* Frecuencia Cardiaca para Perder Peso: 118ppm –138 ppm. (60% -70% FCMaxima) .
* Estado de Salud: Migraña – vena varices – cesarea hace 1 año.

2. OBJETIVOS
* Mejorar la composicion corporal.
* Aumentar el tono muscular general.
* Bienestar general.

3. MATERIALES
* Bicicleta estática - Caminador eléctrico.
* Maquina para abdominales.
* Lastres: tobillo – muñecas. – mancuerna (1 kilogramocada una)
* Thera band (resorte) - Colchoneta – pelota plastica – bastón –aro.

4. RECOMENDACIONES GENERALES
* Se debe tener una prescripción médica para realizar actividad física.
* Evitar realizar actividad física cuando se tiene una enfermedad.
* Buscar un lugar apropiado para realizar los ejercicios.
* Zapatos y ropa deportiva.
* Realizar ejercicio luegode dos horas de haber ingerido comidas principales.
* Realizar ejercicio o deporte tres veces a la semana. Para empezar se recomienda 30´ por sesión y a medida que se va avanzando aumentar 5´más.
* Se aconseja realizar ejercicio día de por medio para poder recuperarse físicamente si se está iniciando un programa de actividad física.
* Hidrátate antes, durante y después de laactividad física.
* El presentar dolor muscular, articular o excesiva fatiga al finalizar el ejercicio o al siguiente día; índica que el ejercicio fue muy intenso para las condiciones de tu cuerpo. Suspende el ejercicio hasta consultar a tu instructor personal o médico.
* Realiza tu actividad física siendo consciente de cuáles son tus posibilidades o capacidades, tratando siempre de darun poco más que la vez anterior.

5. PASOS GENERALES PARA REALIZAR DEPORTE O ACTIVAID FISICA:

A. CALENTAMIENTO: (8´) – FASE INICIAL

* 1. Movilidad Articular: movimientos controlados de cada una de las articulaciones (10 repeticiones aproximadamente por cada movimiento): tobillos, rodillas. Cadera, muñecas, codos, hombros, cuellos. Etc.
* 2. Movimientos deDesplazamientos y Coordinativos: caminatas, trote, elevación (rodilla-talones-brazos), otros.

* 3. Estiramiento: estirar por 10 segundos cada segmento del cuerpo, en especial las zonas que se van a trabajar en la fase central.

B. ACTIVIDAD CENTRAL:(30´) - FASE CENTRAL

* Se realiza teniendo presente la técnica, velocidad y carga del ejercicio: para que no haya lesiones osteomusculares.* En éste momento se debe estar en las pulsaciones señaladas anteriormente; por ello debes verificar constantemente la Frecuencia Cardiaca (FC).
* Según tu FC puedes aumentar la velocidad del ejercicio sin perder la técnica, elevar la resistencia-carga (peso, frenado de bicicleta, inclinación del caminador), disminuir los tiempos de recuperación.

C. RECUPERACION (7´) – FASEFINAL

* Realizar una caminata suave luego de la actividad central.
* Estirar los segmentos trabajados 25” en cada posición; realizar una respiración pausada, lenta y profunda.
* El estiramiento final puede ir acompañado de música de relajación.



Tener precaución en los ejercicios señalados, ya que no todas las personas pueden realizarlos. Debes parar si un ejercicio oestiramiento causa dolor.
Los estiramientos al inicio de la sesión es recomendable realizarlos de pie ya que se necesita activar el cuerpo y un máximo de 10” por cada técnica.
Al terminar la sesión se puede realizar los estiramientos sobre colchoneta controlando la respiración (pausada, profunda) y 25” aproximadamente, ya que el objetivo es la recuperación muscular.




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