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propiedades de las legumbres

Legumbres: un lujo a cucharadas
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¿Engordan o no?
El mito de que las legumbres son “pesos pesados” que aportan demasiadas calorías está muy extendido. Lo cierto es que el aporte calórico medio de una ración de legumbres (100g en crudo) se mueve entre las 280 y 400 calorías. Una cantidad considerable, dada su particular composición nutritiva,pero que se duplica, e incluso triplica, cuando en el plato coinciden chorizo, panceta, morcilla y otros consortes tan arraigados en nuestra cocina. Sin embargo, la sensación de saciedad es mayor cuando se come un plato de legumbres que cualquier otro alimento. Una cualidad que evita que aparezca el “gusanillo” del hambre a media tarde y el correspondiente picoteo para acallarlo. Por tanto, no esaconsejable eliminar las legumbres de la alimentación, sino que lo conveniente es variar el tipo de ingrediente que se le añade de forma habitual o, al menos, reducir la presencia de los más grasos.

Pese a ser económicas, sabrosas y básicas para una dieta equilibrada, las legumbres pierden terreno en los hogares

e alimento indispensable a prescindible. Este es el camino que han recorrido laslegumbres en la dieta de la familia. Durante décadas, los platos humeantes de lentejas, alubias y garbanzos han reinado en la cocina de la mayoría de los hogares. Su módico precio y el inestimable aporte energético y nutritivo que proporcionaban -suficiente incluso para convertirlos en plato único- sustentaban su reinado. Pero llegó su ocaso. Las prisas, o la falta de tiempo, para comer y parapreparar la comida, el eterno sambenito de que comer de cuchara engorda, la fase previa de “remojo” que exige su elaboración y los molestos gases que producen motivaron su caída en desgracia. Los últimos datos de MERCASA, empresa nacional dependiente del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino, ilustran incluso una brecha generacional: en los hogares donde quien compra es una persona conmás de 65 años el consumo de legumbres es más elevado, mientras que la demanda es menor si la persona que compra tiene menos de 35 años. Más indicadores de la decadencia de este producto: en

España el consumo per cápita de legumbres es de 3,3 kilos al año (principalmente, y en este orden, garbanzos, alubias y lentejas), una cantidad que se sitúa lejos de los cerca de 5 kilos que cada españolcomía hace apenas 9 años, y en las antípodas de los casi 9 kilos de los años 60. Hidratos de carbono y proteínas, a puñados. Hay un lugar en el que las legumbres, pese a los vaivenes que ha sufrido su consumo, han mantenido una posición privilegiada: la pirámide de la alimentación saludable. Como subrayan los expertos de EROSKI CONSUMER, ocupan junto a cereales, pasta y patatas, la base de la pirámide,la parte principal de esta estructura. ¿El motivo? Su alto contenido en hidratos de carbono. Más de la mitad de las calorías de una dieta debe proceder de estos nutrientes ya que son el principal combustible del organismo, la fuente de energía que éste necesita para moverse, trabajar y pensar. La legumbre que más hidratos aporta es la haba, con un 60% y la que menos, la soja (26%). Las proteínasson otra de sus bazas, particularmente en el caso de las habas, lentejas y garbanzos. Su conte-

nido proteico varía, según el tipo de leguminosa que sea, entre los 19 y los 25 por cada 100 gramos. En algunos casos, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera incluso a la de la carne. Eso sí, la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción dela soja. No obstante, hay una solución para mejorarla: combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta. Pero los hidratos y las proteínas no son los únicos nutrientes que proporcionan. Las legumbres son fuente de vitaminas del grupo B y E. En cuanto a los minerales, contienen de forma notable calcio, cinc, potasio, fósforo y magnesio. Aunque las lentejas se lleven la...