alimentacion

  TABLA DE LAS VITAMINAS ESENCIALES
 Vitamina
Fuentes Mas Abundantes
Función
Vitamina A
( retinol )
Hígado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey.
El organismo convierte en vitamina A el caroteno de frutas y verduras.
Necesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo; necesariatambién para los dientes y los huesos.
Tiamina
( vitamina B1 )
Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; cacahuates, chícharos, frijoles y ajonjolí.
Permite el eficiente aprovechamiento de los carbohidratos.
Riboflavina
( vitamina B2 )
Leche, queso, huevos, hígado y carne de aves.
Necesaria para que las células liberen energía y se regeneren
Niacina
ácido nicotínico
Cereales y harinas,hígado, carne magra de aves.
Necesaria para el metabolismo celular
Piridoxína
( Vitamina B6)
Hígado, carne magra, cereales enteros, leche y huevos.
Necesaria para en sistema nervioso y los glóbulos rojos
Ácido pantoténico
Yema de huevo, carne, nueces, cacahuates y cereales enteros.
Necesaria para que las células generen energía
Biotina
Hígado, riñón, yema de huevo, nueces, cacahuates yverduras.
Necesaria para la piel y le aparato circulatorio
Vitamina B12
Huevos, carne y lácteos.
Necesaria para que la medula ósea produzca glóbulos rojos para el sistema nervioso
Ácido Fólico
Verduras frescas, carnes de aves y pescado.
Necesario para la producción de glóbulos rojos
Vitamina C
Ácido ascórbico
Cítricos, jitomate, pimiento morrón, papas, fresas, guayabas y zapote.
Necesariapara regenerar los huesos, dientes y tejidos
Vitamina D
Pescados grasos, aceite de hígado de pescado, lácteos y huevos.
Se necesita para mantener el nivel de calcio en la sangre y para el crecimiento óseo; en parte la produce la piel por acción de los rayos solares.
Vitamina E
( Tocoferol )
aceites vegetales y muchos otros comestibles
Necesaria para que los tejidos utilices las grasas ypara las membranas celulares
Vitamina K
Verduras de hojas grandes y de color verde oscuro.
Necesaria para la coagulación normal de la sangre
 LOS MINERALES
Los minerales son sustancias inorgánicas, que el cuerpo necesita para formar los huesos, dientes, y glóbulos rojos, para secundar las reacciones químicas celulares y para regular los líquidos corporales. Los minerales esenciales ( oindispensables para la vida del organismo) se clasifican en dos grupos: los microminerales- calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y azufre-, de los cuales se necesitan mas de 100 mg diarios y los microminerales - cobalto, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso ,molibdeno, selenio y cinc, entre otros-, de los que se necesitan cantidades diaria muy pequeñas.
¿Cuanto se necesitan?
El organismonecesita cantidades pequeñas de minerales esenciales y solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos sintéticos, dichas cantidades varían según la edad y ciertas circunstancias de cada persona, como el embarazo por ejemplo. Existen instituciones científicas que han estudiado y determinado que cantidades diarias de cada nutriente se necesitan en algunos casos, han reconocido careceraun de dato definitivos, aunque si han logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy útil porque el exceso de ciertos minerales no solo es dañino en si mismos sino que además obstaculiza la función de los otros minerales.
En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido en nutrientes, lo mismo que desde luego, en el caso de los complementos vitamínicos y de mineraleslo cual permite tener una idea de hasta que punto satisfacen las necesidades diarias de diversas sustancias.
ALIMENTOS ENRIQUECIDOS
Hay muchos comestibles a los que durante su elaboración se les agregan vitaminas y minerales, para reforzar las cantidades que en forma natural tienen; este es el caso de muchas marcas de cereales y de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra parte, hay...