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Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer. Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales delcuerpo.
El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buenaopción, ya que repondrá también las RESERVAS de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.
El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las RESERVAS de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es unalimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.
Un sandwich de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Sondos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.
El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema delhuevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.
Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que elentrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.



Antes del ejercicio:

Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicioy después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.

Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:

• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva

• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua

• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado +fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:

• Bebida deportiva

• Barra de granola (ver receta a continuación)

• Pieza de fruta

• Galletas con mermelada de frutas

Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa paradarle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.

Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:

• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras

• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta

• Avena con...