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Cómo hacer 100 flexiones: www.masfuertequeelhierro.com

Cómo hacer 100 flexiones
Si nunca has entrenado o estás pensando comenzar a hacer ejercicio, las
flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajarás el pecho,
los brazos y hombros, pero también el tronco y los abdominales en gran
medida.
Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexionesseguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma
distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo
precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.

¿Qué es una flexión?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de
hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los
brazos hasta tocar el suelo con elpecho. Vuelve a la posición inicial
extendiendo los brazos.
El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago,
o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe
permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.
Flexiones alternativas
Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2
o 3 con esfuerzo, aúnpuedes seguir el programa para 100 flexiones usando
una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los
enlaces para ver imágenes):
Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en
las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar
molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamenteun
50%.
Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un
banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas.
El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.

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Prueba inicial
Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, seráprobar
nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones
como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las
flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número
obtenido.

Nota:
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte
un reto más ambicioso. Prueba con lasflexiones a 1 mano.

Antes decomenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5
días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés
acostumbrado al ejercicio).

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Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes,
Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y
Jueves. Losdías que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de
descanso entre cada 2 sesiones.
Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla.
Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y
10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la
columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el testinicial, pasa directamente
a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial

DÍA 1
DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

hasta 5 flexiones

6 - 10 flexiones

11 - 20 flexiones

SERIE 1

2

6

10

SERIE 2

3

6

12

SERIE 3

2

4

7

SERIE 4

2

4

7SERIE 5

max (al menos 3)

max (al menos 5)

max (al menos 9)

DÍA 2
DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1

3

6

10

SERIE 2

4

8

12

3

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SERIE 3

2

6

8

SERIE 4

3

6

8

SERIE 5

max (al menos 4)

max (al menos 7)

max (al menos 12)

DÍA 3
DESCANSA...