biomecanica

UNIVERSIDAD PEDRO DE VALDIVIA
FACULTAD DE EDUCACIÓN
PEDAGOGÍA EN EDUCACIÓN FÍSICA
ELECTIVO IV - TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
Documento de apoyo “Métodos de entrenamiento de la fuerza”
Material extraído del texto Fundamentos del entrenamiento de la fuerza – Aplicación al alto rendimiento deportivo.
Ed. INDE, 2ª edición.
Autor: Juan José González Badillo – Esteban Gorostiaga Ayestarán
Materialpreparado por profesor Felipe Hermosilla Palma.

A. Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima.
Dentro de estos métodos, distinguimos los siguientes:
A.1. Métodos en régimen de contracción concéntrica.
A.2. Métodos en régimen de contracción isométrica.
A.3. Métodos en régimen de contracción excéntrica.
A.1. Métodos en régimen de contracción concéntrica.
A.1.1 Método de intensidadesmáximas I
A.1.2. Método de intensidades máximas II
A.1.3 Método de repeticiones I
A.1.4. Método de repeticiones II
A.1.5. Método de repeticiones III
A.1.6. Método mixto: pirámide
A.1.7. Método concéntrico puro
A.1.8. Método de contrastes
A.1.9. Método basado en la potencia de ejecución
A.1.1 Método de intensidades máximas I
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Intensidad aproximada (Int.): 90-100%
Repeticiones por serie(R/S): 1-3
Series (1): 4-8
Descanso entre series (pausa): 3-5’
Velocidad de ejecución (velocidad): máxima/explosiva

(1) En todos los métodos, las series son las que se harían con las intensidades propuestas. En este caso, se podrían hacer
entre 4 y 8 series con las intensidades comprendidas entre el 90 y el 100%. No se tienen en cuenta, por tanto, las
series de calentamiento.

Carácter del esfuerzo: mayor número posible de repeticiones por serie, o una menos con
el 90%, en algunos casos.

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Efectos principales (efectos):
Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin una
hipertrofia apreciable.
Aumenta la fuerza explosiva/IMF, sobre todo ante cargas altas.
Mejora la coordinación intramuscular

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Reduce lainhibición del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel consciente los
cambios de la coordinación motora.
Reduce el déficit de fuerza.
Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.

Observaciones:
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No se debe emplear con deportistas principiantes.
Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada.
Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras.Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista
puede llegar más rápidamente a sufrir síntomas de decaimiento: falta de vigor, elevada
ansiedad, sensación de fatiga, etc.

A.1.2. Método de intensidades máximas II
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Int: 85-90%
R/S: 3-5
Series: 4-5
Pausa: 3-5’
Velocidad: máxima posible

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Carácter del esfuerzo: máximo número posible derepeticiones por serie o una menos.
Efectos: semejantes a los del método anterior. Algunos son menos específicos y
acentuados: IMF, coordinación intramuscular, reducción de inhibiciones y del déficit de
fuerza. Otros son más acusados por el mayor número de repeticiones por serie y totales:
fuerza máxima e hipertrofia.
Observaciones: las mismas que para el método anterior, pero algo menosacusadas.

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A.1.3. Método de repeticiones I
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Int: 80-85%
R/S: 5-7
Series: 3-5
Pausa: 3-5’
Velocidad: media o alta. Máxima posible.

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Carácter del esfuerzo: máximo número posible de repeticiones por serie. Este método
puede tener una variante, si incluimos repeticiones con ayuda. Consiste en hacer de 1 a 3
repeticiones más por serie con la ayuda de un compañero, cuando elejecutante ya no
puede realizarlas por sí solo.
Efectos: desarrollo de fuerza máxima; hipertrofia media; menor influencia sobre los
factores nerviosos y el IMF. La puesta en juego de los mecanismos nerviosos se hace en
peores condiciones por la fatiga.
Observaciones: se puede utilizar con principiantes, si el número de repeticiones no es el
máximo posible; la tensión muscular máxima se alcanza...