BOIGA

PECTORALES
PRESS EN BANCO PLANO CON AGARRE ABIERTO

Músculos Implicados
Pectoral Mayor (parte externa e inferior)
Pectoral Menor
Deltoides Anterior
Tríceps Braquial
Ejecución:
Posición Inicial:
Acostados sobre la espalda en el banco plano con los pies apoyados en
el suelo y una leve contracción de glúteos para fijar la pelvis, tomar la barra
con un agarre mayor al ancho de hombroscerca de los topes y sacarla del
soporte, ubicándola a la altura del centro del pecho, manteniendo los codos
extendidos.
Fase de Descenso:
Manteniendo los codos hacia fuera, descender la barra al centro del
pecho, deteniendo el movimiento cuando la misma se encuentre a un puño
de distancia del mismo, al tiempo que se inspira. Al final de esta fase los
codos deben apuntar directamente al suelo.Fase de Ascenso:
Llevar la barra hasta la posición inicial extendiendo los codos al tiempo
que se exhala el aire.
Los codos deben mantenerse desbloqueados, es decir, sin hiperextenderlos.
La fase de ascenso debe ser acompañada por un movimiento de
antepulsión de clavículas para lograr una mayor contracción del Pectoral
Menor.

PRESS CON MANCUERNA EN BANCO PLANO
Este

ejerciciopuede

realizarse

con

mancuernas

para

permitir

un

movimiento de mayor amplitud. Es importante destacar que al final de la
Fase de Descenso, los codos no deben ir más debajo de la línea del banco, a
fin de evitar lesiones por un estiramiento excesivo de Pectoral.

PRESS DE BANCA PLANO CON AGARRE CERRADO

Músculos Implicados:

Pectoral Mayor (parte interna e inferior)Pectoral Menor
Deltoides Anterior
Tríceps Braquial
Ejecución:
La única variante con respecto al ejercicio anterior es que el agarre de la
barra es igual al ancho de hombros o la medida de un puño mas abierto.

PRESS DE BANCA INCLINADO CON AGARRE ABIERTO

Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (parte externa y superior)
Pectoral Menor
Deltoides Anterior
Tríceps Braquial
Ejecución:Posición Inicial.
Es igual que en el Press de Banca Plano con Agarre abierto.
Fase de Descenso:
Manteniendo los codos hacia fuera, descender la barra por encima del
centro del pecho, en la zona cercana a las clavículas a fin de estimular la
parte superior del Pectoral Mayor.
Fase de Ascenso:
Igual al Press de Banca Plano con agarre abierto.

PRESS DE BANCA INCLINADO CON AGARRE CERRADO
MúsculosImplicados:
Pectoral Mayor (parte interna y superior)
Ejecución:
Posición Inicial:
Es igual que en el Press de Banca Plano con agarre cerrado.
Fase de Descenso y de Ascenso:
Igual que en el Press de Banca Inclinado con agarre cerrado.
PRESS CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO
Su ejecución es igual a la realizada en banco plano, cuidando que las
mancuernas desciendan en la línea de lasclavículas.

PRESS DE PECHO SENTADO EN MÁQUINA

Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (parte externa o interna superior,
dependiendo del tipo de agarre)
Pectoral Menor
Deltoides Anterior
Tríceps Braquial
Ejecución:
Posición Inicial:
Sentado en la máquina con la espalda totalmente apoyada en el
respaldo, cuidando especialmente el apoyo de la zona lumbar, llevando la
cola bien atrás sobre elasiento.
Fase de Empuje:
Tomados de las manijas, manteniendo los codos abiertos, orientados
hacia los laterales, empujar hacia delante provocando no sólo la extensión
de los codos, sin bloquearlos, sino también una leve antepulsión de
clavículas para estimular la acción del Pectoral Menor. Durante esta fase se
exhala el aire.
Segunda Fase:
Volver a la posición inicial cuidando que los codoscontinúen orientados
hacia afuera. Durante esta fase se inhala el aire.

APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Músculos Implicados:
Pectoral Mayor (zona externa y externa)
Pectoral Menor
Este es un ejercicio excelente de aislación para el Pectoral Mayor.

Ejecución:
Posición Inicial:
Acostados sobre la espalda en el banco plano con los brazos extendidos
sobre la zona central...