C833503@Rtrtr.Com

Programa d’adaptació i millora de les qualitats
físiques bàsiques + Dieta
(3 mesos)

Adam Skrudlik
1Bat 1
Educació Física
Professor :Ramón Abad
Probes Inicials

Se’ns ha presentat un home de 23 anys i un pes de 86 Kg que no realitza cap tipus d’esport, el seu pare va patir un infart (antecedents de problemes cardíacs) demana que l’ajudem a posar-se en forma en 3 mesos.
El primer pases realitzar unes proves control a aquesta persona per tenir una idea de les seves qualitats bàsiques:

Test de coper (Resistència) : Aquest home recorre una distància de 1800 metres en 12 minuts , al finalitzar té 176 pulsacions per minut. ( Resultat deficient).

Velocitat màxima ( Velocitat ): L’home recorre una distancia de 40 metres a màxima velocitat en 6’5 segons (Resultat Baix ).Flexions per minut (Força): L’home aconsegueix fer 21 flexions per minut ( Resultat mitjà ).

Prova de mobilitat articular ( Flexibilitat ) : L’individu no aconsegueix arribar per pocs a tocar-se els peus ( Resultat Baix).

Pel que podem apreciar aquesta persona no es troba en les millors condicions físiques , però no passa res , ja que aquestes es poden entrenar i millorar . I aquí es onentrem nosaltres fent un programa especialitzat per ell per ajudar-lo a millorar físicament i una dieta que l’ajudi a aportar al seu cos nutrients necessaris i evitar l’excés de substancies no beneficioses pel seu organisme.

Taula de Rutina Física
El segon pas es realitzar-li una rutina d’exercicis especial per les seves aptituds físiques i la seva constitució. Haurem de vigilar amb elsantecedents de problemes cardiovasculars, encara que sigui jove mes val no córrer riscos.
Cada dia hauria d’entrenar ni que fos una mica aquestes aptituds bàsiques , per poc que sigui .
Al no practicar cap tipus d’esport o realitzar exercici s’haurà de començar amb una sèrie d’exercicis bàsics que no suposin cap repte difícil d’aconseguir ja que afectaria severament la musculació de l’home i podriaafectar la seva motivació, a mesura que millori les seves qualitats es podrà incrementar la duració e intensitat dels exercicis .
La primera setmana haurà de fer uns exercicis d’habituació per a el seu cos:
Abans de començar amb la rutina s’hauran de realitzar estiraments (treballant l’elasticitat)
Entre sèrie i sèrie haurà un temps de repòs de 1 minut
Al acabar qualsevol exercici de córrer hauràde realitzar una baixada regular de intensitat per no acabar l’exercici sobtadament
Sempre es realitzaran aquests exercicis amb un pulsòmetre per evitar qualsevol incident cardiovascular
Exercici | | | |
Cinta | Velocitat 5 km/h | Duració : 20 min | |
Cinta | Velocitat 10 Km/h | Duració : 10 min | |
Bicicleta estàtica | Velocitat 18 Km/h | Duració : 10 min | |
Peses bíceps ( 1mà ) | Intensitat 6 Kg | 30 Repeticions | Series 2 |
Peses tríceps ( 1 mà ) | Intensitat 6 Kg | 15 Repeticions | Series 2 |
Abdominals | | 20 Repeticions | Series 2 |
Després d’una setmana de preparació física ens centrarem a exercitar una qualitat bàsica per dia sense deixar de realitzar la taula inicial
Dilluns ( Taula inicial + Resistència)
Cinta | Velocitat 7 Km/h | Duració :30min | |
Bicicleta estàtica | Velocitat 20 Km/h | Duració : 30 min | |
Peses bíceps ( 1 mà ) | Intensitat 3 Kg | 30 Repeticions | Series 3 |
Peses bíceps ( 1 mà ) | Intensitat 3 Kg | 30 Repeticions | Series 3 |
Quadriceps | Intensitat 25 Kg | 40 Repeticions | Series 3 |

Dimarts(Taula inicial + Força)
Pectorals | Intensitat 15 Kg | 20 repeticions | Series 2 |
Espatlles |Intensitat 10 Kg | 10 repeticions | Series 2 |
Esquena | Intensitat 15 Kg | 15 repeticions | Series 2 |
Quàdriceps | Intensitat 35 Kg | 20 repeticions | Series 2 |
Dimecres ( Taula inicial per relaxar-se)
Cinta | Velocitat 10 Km/h | Duració : 10 min | |
Bicicleta estàtica | Velocitat 18 Km/h | Duració : 10 min | |
Cinta | Velocitat 5 km/h | Duració : 10 min | |
Peses bíceps ( 1 mà ) |...